心理学と医学で日々の生活を進化させるノート

本名真言の医学ノート

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メンタルヘルス

メンタルを強くする食事とは?~SMILES(スマイルズ)~

投稿日:2018年11月30日 更新日:

こんにちは、本名です。

 

今回はメンタルを強くする食事術を紹介していきます。

 

「SMILES(スマイルズ)」という食事術で、オーストラリアのメルボルン大学が考案したものです。

このSMILESの食事を約12週間持続すれば、

大うつ病で悩む人の症状が大きく改善したことが明らかになっています。

 

ぜひ皆さんも今回紹介するSMILESを参考にして、日々の食生活を変えてみてください。

 

SMILESで食べるべき食品

SMILESで食べるべき食品は以下の通りです。

・全粒紛のパンやパスタ:パンは1日に5~8枚、パスタなら300~480グラムを摂取する
(日本では全粒紛の物はなかなか手に入らないので、玄米やイモ類で代用)

・野菜:1日握りこぶし6個分くらいの野菜を食べる。どんな野菜でもOK

・フルーツ:野球ボールぐらいの大きさのフルーツをを1日3つ食べる

・豆類:1週間に180グラムくらいの豆類を食べる

・ナッツ:1日に手のひらの上に軽く乗るくらいの量を食べる

・魚:最低でも週に120グラム以上の魚を食べる

・脂肪の少ない牛肉、豚肉、羊肉:週に180~240グラムを食べる

・鶏肉:週に120~180グラムを食べる

・卵:週に6個以上を食べる

・オリーブオイル:1日に小さじ3杯を目安にする

・乳製品:牛乳やヨーグルトは1日480mlくらいを目安に。チーズなら1日80~120グラムを目安に食べる

 

と、このように野菜やフルーツを多めに食べて、脂肪分の少ない肉類を食べるようにするのです。

 

「目安の量が多くない?」

と思った方がいらっしゃるかもしれませんが、

SMILESを行う時は、食事制限をしないようにして下さい。

 

下手に食事制限をしてしまうと、SMILESによるメンタル改善効果が薄れてしまうからです。

量を気にせず、好きなだけ食べればよいのです。

 

SMILESで食べてはいけない食品

逆にSMILESで食べてはいけない食品は以下の通りです。

・お酒:基本的にお酒はNGですが、赤ワイン、白ワインは週に300mLまでならOKです。

・精製された炭水化物:全粒粉でないパン、パスタ、炭水化物は避けた方が無難です。

・お菓子:スナック、ケーキ、アイスクリームなどのお菓子は全て避けてください。ただし、唯一カカオ成分が70%以上のダークチョコレートは食べてもOKです。

・揚げ物:唐揚げ、天ぷらなど、油で高温調理したものは避けるようにしてください。酸化した油分がメンタルに悪影響を与えることがあるからです。

・ファストフード:ハンバーガー、フライドポテトなどのファストフードやジャンクフードは避けるようにしましょう。質の悪い油がメンタルを悪化させる原因になります。

・加工肉:ベーコン、ハム、ソーセージなど、加工された肉も控えましょう。

・清涼飲料水:砂糖や人工甘味料が入ったドリンクは、週に3本までにしてください。緑茶やブラックコーヒーは大丈夫です。

 

上記に挙げたような食品はメンタルに悪影響を与えることが分かっているので、避けてください。

脳に必要な栄養素が不足してしまい、脳にダメージを与えてしまうことがあるからです。

 

SMILESのまとめ

SMILESは上記の食べるべき商品を食べ、食べてはいけない食品を避ける食事法です。

 

全てをガイドライン通りにすることができなくても、

ジャンクフードをやめて質の良い肉を食べるようにするだけでも、メンタル改善効果があります。

 

その理由は体と脳へのダメージが減って

ビタミン、ミネラル、必須アミノ酸などの栄養素が体と脳を活性化してくれるからです。

 

ぜひ皆さんも、このSMILESのガイドラインを参考にして、

日々の食事をメンタルに良いものにしていきましょう。

 

ではでは。

 

本名真言(ほんみょう・まこと)でした。

 

参考文献

超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド

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