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本名真言の医学ノート

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メンタルヘルス

ネガティブな気分が続いてしまう時の対処法~メンタル・サブトラクティング~

投稿日:2018年11月25日 更新日:

こんにちは、本名です。

 

今回は「メンタル・サブトラクティング」というストレス対処法を紹介してきます。

 

この対処法はネガティブな気分を引きずってしまう時に効果的です。

 

・何だかここ数日落ち込んだ気分が続いてるな…

・何だか自分だけがこの世界で不幸な気がする

・自分よりも不幸な人はいないんじゃないか…

などの、ネガティブな気分を引きずっている時は、

今回紹介する「メンタル・サブトラクティング」を使ってみてください。

 

メンタル・サブトラクティングとは?

「メンタル・サブトラクティング(Mental Subtracting)」は,

ヴァージニア大学は考案したストレス解消法です。

 

メンタル・サブトラクティングの具体的なやり方は以下の通りです。

1.過去の人生で起きたポジティブな出来事を一つ思い浮かべる

2.「その出来事が実は起きてなかったら?」と想像してみる

 

1.で思い浮かべるポジティブな出来事は何でもよいです。

友達と遊園地に行った

受験に合格した

恋人ができた

など、些細な日常の出来事から人生の節目になるような出来事まで、なんでもよいです。

とにかくポジティブな感情を与えてくれるような出来事を一つ、思い浮かべましょう。

 

そして、次に「その出来事が実は起きていなかったら?」など、

そのポジティブな出来事がなかった場合を想像してみるのです。

 

サブトラクティングとは日本語で「引き算」の意味です。

メンタル・サブトラクティングは、

その名の通りに喜びを与えてくれる出来事を、日々の記憶から強制的に取り除いていく方法なのです。

 

ポジティブな体験を引き算をするすることで不思議と、

現在を楽観的にとらえることができるようになります。

 

その理由は、過去のポジティブな出来事がなかったと考えることで、

今のポジティブな感情や出来事が引き立たされるからです。

 

このメンタル・サブトラクティングは、

「1回3~5分ずつ、2週間ほど継続する」と効果が表れるそうです。

 

試す場合は根気強く試してください。

 

メンタル・サブトラクティングが効果的である2つの理由

メンタル・サブトラクティングが効果的である一つ目の理由は、

人が「何かを得る喜び」よりも「何かを失う苦しみ」の方を強く感じる生き物だからです。

 

過去のポジティブな出来事を思い浮かべ、その出来事がまるでなかったかのようにふるまうことで、

その過去のポジティブな出来事を失ったことへの悲しみを強く感じます。

 

そうすることで、その過去のポジティブな出来事の重要性を再認識し、

過去の出来事が起こったことへの感謝をできるようになるのです。

過去のポジティブな体験が輝きを増すのです。

 

 

また、メンタル・サブトラクティングが効果的である2つ目の理由は、

人は「数が少ないものを重要だと考える」からです。

 

一つのポジティブな出来事が起こらない状況を想像することで、

他のポジティブな出来事をより重要だと考えるのです。

 

つまり、他のポジティブな出来事の価値が相対的に上昇するのです。

 

この「人は数が少ないものを重要だと考える」という法則は、

エクスプレッシブ・ライティングでも利用されている法則です。

 

自分の感情を思いつくがままにできるだけ書くことで、その感情の価値が低下し、

「なんだ自分の悩み/感情なんて意外と大したことがないじゃん」

と思うことができるのです。

 

エクスプレッシブ・ライティングについては以下を参考にしてください。

感情を整理して心身ともに健康になる方法:「Expressive Writing」

 

メンタル・サブトラクティングのまとめ

メンタル・サブトラクティングの具体的なやり方は以下の通り。

1.過去の人生で起きたポジティブな出来事を一つ思い浮かべる

2.「その出来事が実は起きてなかったら?」と想像してみる

3.上記を「1回3~5分ずつ、2週間ほど」継続する

 

そうすることでポジティブな体験や出来事の輝きが増す。

 

結果、ネガティブな気分を引きずることがなくなり、ポジティブな感情を継続することができる。

 

 

ぜひ皆さんもメンタル・サブトラクティングをためしてみてくださいね。

「幸せのコツは引き算」なのです。

 

ではでは。

本名真言(ほんみょう・まこと)でした。

 

参考文献

超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド

 

お問い合わせは以下から

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