心理学と医学で日々の生活を進化させるノート

本名真言の医学ノート

SNSでシェア!

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

メンタルヘルス

不安・ストレス対処法の一つ「AWAREテクニック」とは?

投稿日:2018年11月22日 更新日:

こんにちは、本名です。

今回はストレス対処法の一つであるAWAREテクニックについて話していきます。

AWAREテクニックとは?

AWAREテクニックは、認知行動療法の父とも呼ばれるアーロン・ベックという心理学者が提唱したストレス対処法です。

 

「AWARE」は、この対処法で使う5つのステップの頭文字をとったものです。

1.受容(Accept)

2.観察(Watch)

3.行動(Act)

4.反復(Repeat)

5.期待(Expect)

の5つのステップからこのAWAREテクニックは成り立っています。

それぞれについて詳しく見ていきましょう。

 

ステップ1 受容(Accept)

まずは受容のステップです。

 

受容とは「受け入れる」こと。

 

自分の感情を受け入れることをするのです。

 

「よく分からないけど焦ってきた」

「何だかイライラしている」

「とにかく腹が立つ」

などの感情をありのままに受け入れるのです。

 

とにかくこのようなネガティブな感情を受け入れて、きちんと自分の感情を把握してください。

 

自分の感情を受容するときに、

「こんなことを考えている私はなんてダメなんだろう…」

「もっとポジティブにならないと…」

などを思ってしまうと逆効果になってしまうので、

自分の中にネガティブな感情が存在していることをとにかく受け入れることがポイントです。

 

この第一のステップである「受容」のために、

エクスプレッシブ・ライティングを使っても良いかもしれません。

 

エクスプレッシブ・ライティングは以下を参照

感情を整理して心身ともに健康になる方法:「Expressive Writing」

 

ステップ2 観察(Watch)

次のステップは「観察」です。

 

受容のステップで受け入れた自分のネガティブな感情を、

まるで自分とは関係のないもののように扱って、観察してみましょう。

 

感情を観察していると、だんだんとその感情が薄れていくことが感じられると思います。

 

その理由は、人の感情は一時的なものであることが多く、

どんなネガティブな感情も距離を置けば自然と消えていくからです。

 

ただ淡々と自分の思考や感情が流れていく様子を観察することがポイントです。

 

ステップ3 行動(Act)

ここまでのステップでイライラや不安などのネガティブな感情はかなり消えているはずです。

しかし、日常的に全くイライラしない、不安を感じない、というのはかなり難しいことです。

 

そこでこのステップ3では、「まるで自分に全く不安やストレスなどのネガティブな感情がないかのようにふるまう」ということをします。

 

ネガティブな感情の全てを受け入れ、その感情を抱えている事が全く問題ないかのように行動してみましょう。

 

行動が与える力はすさまじいものがあり、まるでネガティブな感情を抱えていることが全く問題ないかのように振舞っていれば、気が付けばネガティブな感情が消えているものです。

 

とにかく自分を偽って、ただし感情だけは偽らずに、行動することがポイントです。

 

ステップ4 反復(Repeat)

後はここまでの1~3のステップを永遠と繰り返すだけです。

 

「何もやる気が起きない」

「しんどい」

「むかつく」

「イライラする!」

このようなネガティブな感情を感じたら、ステップ1~3をとにかく繰り返してください。

 

ステップ5 期待(Expect)

このステップはステップ3「行動」の補足です。

 

私たちは自分自身の行動に期待をしすぎてしまうものです。

しかし行動は成功するときもあれば、もちろん失敗するときもあります。

 

もしも失敗したときに過度な「期待」を抱いていたら、

自分自身への自己嫌悪が起きてしまって、ストレスを多く抱えてしまいます。

 

しかし行動への「期待」が全くないと、私たちは行動するモチベーションを無くしてしまいます。

 

そこで「ある程度自分の行動と未来に期待をしつつ、決して現実離れした期待をしない」ことを意識するようにしてください。

 

ある程度ステップ1~3の反復になれて来たときに、このことを意識をするようにすればよいでしょう。

 

AWAREテクニックのまとめ

ここまでAWAREテクニックの5ステップを紹介してきました。

 

AWAREテクニックの本質は「ネガティブな感情を受け入れる」ことです。

 

ネガティブな感情を否定するのではなく、ネガティブな感情と戦おうとするのでもなく、

とにかくネガティブな感情を受け入れることで、

私たちはネガティブな感情に対処することができるのです。

 

ではでは。

 

皆さんもネガティブな感情を感じたらぜひ「AWARE」の5文字を思い出して、

自分の感情を受け入れて下さい。

 

本名真言(ほんみょう・まこと)でした。

 

参考文献

超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド

 

お問い合わせは以下から

以下の画像をクリック!

SNSでシェア!

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

ストレスや不安を抱えている人へ

人気記事一覧

-メンタルヘルス

Copyright© 本名真言の医学ノート , 2018 All Rights Reserved Powered by STINGER.