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本名真言の医学ノート

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メンタルヘルス

心配事や考えすぎをやめる方法~心配スケジューリング~

投稿日:2018年12月1日 更新日:

こんにちは、本名です。

今回は「心配スケジューリング」という不安対策のテクニックを紹介します。

このテクニックは、ついつい不安になってしまったり、
心配ばかりしてしまう人におすすめのテクニックです。

 

この心配スケジューリングのポイントは、

・あらかじめ心配する時間を決めておく

というものです。

 

例えば、

・週末の13時から14時の1時間の間はどれだけ不安に対処する方法なったり、
心配したりしても良い・平日の18時から30分間だけはどれだけ心配しても良い

など、あらかじめ心配してもよい時間を決めておくのです。

 

「心配する時間をスケジュールする」からこそ、
心配スケジューリングという名前がついているのですね。

 

さて、この心配する時間をあらかじめ決めておく、というテクニックは非常に簡単で、
大した効果がないように思いますが、実は何度も研究で効果が示されているテクニックです。

正式名称は「刺激制御トレーニング」とよばれ、
心配性、考えすぎ、不安傾向などの人に特に効果があるテクニックだとされています。

 

では以下から実際に、心配スケジューリングの具体的な方法を見ていきましょう。

 

心配スケジューリングの具体的方法

1.「心配する時間」を決めて、予定表に書き込む。

「心配する時間」を決めて、カレンダーやスケジュー帳に書き込んでください。

その際のポイントは以下の3点です。

・初めのうちは1日に1回、「心配する時間」を決める
・1回の「心配する時間」は15~30分にする
・寝る前の時間だけは避けて、好きな時間帯に「心配する時間」を決める

2.「心配する時間」が始まったら、自分の心配事を書き出す。

「心配する時間」が始まったら、自分の心配事を実際に紙に書き出してください。

エクスプレッシブ・ライティングのように、
思いつくままにとにかく心配事や不安ごとを書き出してください。

エクスプレッシブ・ライティングは以下の記事を参考にしてください👇

感情を整理して心身ともに健康になる方法:「Expressive Writing」

3.「心配する時間」を常に意識できるように、目に見える場所に置いておく

初めのうちはせっかく「心配する時間」を決めても、
その時間のことを忘れてしまい、決めた時間以外に心配してしまうことが多々あります。

 

そこで、スマホの待ち受けの画面や手帳のペンを挟んであるページなどに、
「心配する時間」を常に意識できるように、目に見えるようにして置いておきましょう。

なれて来たら「心配する時間」を意識できるようになっているはずなので、
常に目に見える場所に置いておく必要はありません。

 

4.1週間ごとに振り返りの時間をつくる

心肺スケジューリングを1週間継続したら、
その後に1週間の振り返りの時間を設けるようにしましょう。

 

振り返りの際の注意点は以下の通りです。

・何度も繰り返している心配事や不安ごとは何だろうか?
・心配事や不安ごとの内容に変化はないだろうか?
・心配事をする決まったパターンはないっだろうか?

 

「心配する時間」に書き出した心配事や不安ごとを見かえしながら、
自分の心配事の内容について評価するようにするのです。

 

・そういえばいつも学校の友人関係について悩んでいるな…
・家庭環境が原因で不安になっているんだな…

など、自分の心配や不安の原因を探ることを目標にしてください。

 

自分の心配事の原因が分かっているだけでも、かなりの不安解消効果がありますし、
その原因に立ち向かうことができれば、心配してしまう癖は無くなるはずです。

 

5.心配スケジューリングの効果を実感する

心配スケジューリングの効果は約8週間で実感できるようになるといわれています。

 

8週間でストレスに強くなり、不安ごとばかりをしてしまう傾向から抜け出せるのです。
そのため、ストレスや不安に強くなる8週間ワークと併用してもよいでしょう。

ストレスや不安に強くなる8週間ワークはコチラ↓

ストレスや不安を抱えている人へ

 

とにかく大事なのは、「自分が自由に心配できるようになったこと」を実感することです。

自分の感情をコントロールしているという自信が持て、
ストレスに強くなっていることが実感できるはずです。

 

心配スケジューリングが効果的である理由

さて、ここまで心配スケジューリングの具体的方法を説明してきましたが、
なぜ「心配する時間」を決めるだけで大きな不安解消効果があるのでしょうか?

 

それは、「シロクマのリバウンド効果」を予防できるからです。

 

「シロクマのリバウンド効果」とは、
「人はあること考えてはいけないと思うほど、そのことについて考えてしまう」という
心理効果のことです。

詳しくは以下の記事を参考にしてください

自己コントロールを上手くする方法~シロクマのリバウンド効果~

そして、心配事ばかりをしてしまう人は、
この「シロクマのリバウンド効果」の影響を大きく受けてしまっているのです。

 

心配事をしたり、考え込んでしまう

考えごとをしてはいけないと思う

「シロクマのリバウンド効果」によって余計に考えてしまう。

さらに考えことをしてはいけないと思う

「シロクマのリバウンド効果」によってさらに考え込んでしまう

 

という悪循環になってしまっているからこそ、
心配ごとや考えすぎから抜け出すことができなくなってしまうのです。

この悪循環を断ち切る方法こそが、心配スケジューリングなのです。

 

何か心配ごとをしてしまっても、

・あとから心配すればいいや…

と思うことができるので、「シロクマのリバウンド効果」の影響を受けることがなく、
考えすぎることを防ぐことができるようになるのです。

 

心配スケジューリングのまとめ

心配スケジューリングを一言で表すならば…

・心配する時間をあらかじめ決めておくテクニック

 

心配スケジューリングのポイントは以下の通り

1.「心配する時間」を決めて、予定表に書き込む。
2.「心配する時間」が始まったら、自分の心配事を書き出す。
3.「心配する時間」を常に意識できるように、目に見える場所に置いておく
4.1週間ごとに振り返りの時間をつくる
5.心配スケジューリングの効果を実感する

心配スケジューリングが効果的なのは「シロクマのリバウンド効果」を防ぐことができるから。

 

以上、心配スケジューリングについてまとめてみました。

 

ぜひ皆さんも心配スケジューリングで考えすぎない、ストレスに強いメンタルを作ってください。

 

ではでは。

 

本名真言(ほんみょう・まこと)でした。

 

参考文献

超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド

 

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