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本名真言の医学ノート

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メンタルヘルス

(その2)ネガティブな感情を自分から切り離す方法~脱フュージョン法~

投稿日:2018年12月7日 更新日:

こんにちは、本名です。

 

今回は「脱フュージョン法」を紹介していきます。

 

別の記事👇で紹介しましたが、書ききれなかったのでこの記事でも紹介します。

https://wp.me/p9Cd8y-Pr

 

脱フュージョン法とは、

「ネガティブな感情や思考を自分と切り離して考える」というストレス・不安対策テクニックです。

 

ネガティブな思考を自分と切り離して考えることで、

客観的に冷静に自分を分析することもできるようになりますし、

ストレスや不安に対処するための行動をとることもできるようになります。

 

以下に具体的に脱フュージョン法を紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

 

脱フュージョン法の方法

・PCモニタ法

PCモニタ法はネガティブな感情や思考をPCのモニタに表示させることを想像する方法です。

 

何かを想像することが得意な人に向いている脱フュージョン法です。

 

1.「自分はダメな人間だ…」などのネガティブな言葉が浮かんできたら、

その言葉がPCの画面にシンプルなフォントで表示されている様子を想像する

 

2.PCの画面に表示させた言葉のフォントを変えて遊んでみる。

太字や丸文字、斜め文字を使って言葉のフォントを変えて、文字の色を変えて遊んでみる。

 

3.次にPCの画面に表示されたネガティブな言葉をシンプルなフォントに戻して、

今度は1文字ごとにスペースを入れる。

 

4.再びネガティブな言葉のフォントをシンプルなものに戻して、

今度はその言葉をPC画面の下に移動させる。

そしてカラオケの歌詞表示のように、

左から右へと言葉の色が変わっていく様子をイメージする。

 

このようにPCの画面にネガティブな言葉がある様子を想像し、その言葉を使って遊んでみることで、

そのネガティブな言葉が自分とは全く関係のないもののように思えてくるのです。

 

結果、ネガティブな感情や思考に振り回されることがなくなります。

 

・箱に入れてみる法

この箱に入れてみる法は、実際の現実の物体を使う脱フュージョン法です。

 

頭の中だけで想像することが苦手な人も取り組みやすい脱フュージョン法の一つで、

方法は以下の通りです。

 

1.現実の箱(箱の大きさは何でもよい)を用意する。

 

嫌な感情や思考、言葉が浮かんできたらその箱を開いて、

その感情や言葉が箱に入っていく様子を想像する。

 

2.ネガティブな感情や思考が全て箱の中に入ったら、後は放っておくだけ。

箱に入った感情を、客観的に現実の物体のように観察してみることもよいでしょう。

 

このように、簡単に箱を使った脱フュージョン法です。

 

箱が現実にある分、イメージはしやすいので、取り組みやすい脱フュージョン法だといえます。

 

・お疲れさん法

この「お疲れさん法」は、ネガティブな言葉に対して、

優しい言葉をかけてあげる脱フュージョン法です。

 

1.ネガティブな言葉が頭に浮かんだら、その言葉に「お疲れ様!」と声をかけてみる。

「自分はダメだ…」→「お疲れさん!」という流れ。

 

2.ネガティブな言葉がもう一度浮かんできたら、

「また来てね!お疲れ様!」と何度も声をかける。

 

この「お疲れさん法」は、ネガティブな感情や思考が言葉として頭に浮かんでくる人に、

お勧めのテクニックです。

 

ネガティブな感情や思考に対して、

「お疲れ様!」と友人をねぎらうように声をかけてあげることがコツです。

 

・歌っちゃう法

ネガティブな感情や思考を歌ってしまう脱フュージョン法です。

 

1.ネガティブな感情や思考が浮かんできたら、その思考を「僕/私はダ~メ人間~↑」などのように、

何でもよいのでメロディーに乗せて歌う。

歌う声の大きさは、大きくても小さくても良い。

 

2.別のメロディーに乗せて歌うことを繰り返す。

 

この「歌っちゃう法」のコツはその名前の通り、「声に出して歌う」ことです。

 

声に出して歌うことで、自分のネガティブな感情や思考がバカバカしく感じられ、

どうでもよいように感じることができるのです。

 

ただし、この方法はあほらしいことをするのがポイントではなく、

「どんなネガティブな感情や思考も、しょせん言葉にすぎない」

ということを実感するための脱フュージョン法です。

 

どんな思考も単なる言葉でしかなく、思考だけでは何も影響を与えることができないのです。

あほらしく歌うこともできるのですから。

 

 

ここまで、色々な脱フュージョン法について紹介してきました。

 

いずれの方法も、

「自分の感情を切り離して感じる」ことを目的としていることを理解してもらえたと思います。

 

この脱フュージョン法の効果はやってみなければ分からないので、ぜひ一度実践してみてください。

 

ではでは。

 

本名真言(ほんみょう・まこと)でした。

 

参考文献

超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド

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