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本名真言の医学ノート

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メンタルヘルス

(その1)ネガティブな感情を自分から切り離す方法~脱フュージョン法~

投稿日:2018年12月6日 更新日:

その2はコチラ👇

https://wp.me/p9Cd8y-Pu

 

こんにちは、本名です。

 

今回はストレス対策の一つとして、「脱フュージョン法」というものを紹介していきます。

 

この方法は近年の心理療法でも有名なものの一つで、

ネガティブな感情や思考を自分から切り離して考えることで、

自己否定的な思考に巻き込まれないようにすることです。

 

例えば、「自分はダメな人間だ…」と自己嫌悪になってしまうと行動できなくなり、

自分の悩みを解決するための手段を取ることもできなくなってしまいます。

 

しかし、脱フュージョン法を取ることで、

自分のネガティブな感情を切り離して考えることができるので、

自分を客観的に見つめなおすことができるのです。

 

これが脱フュージョン法の基本である、「ネガティブな感情や思考を自分と切り離して考える」です。

 

脱フュージョン法の方法

脱フュージョン法には様々なものがあるので、それぞれについて紹介していきます。

 

・「…と思った」法

最も基本的で、最も扱いやすい脱フュージョン法です。

方法は以下の通りです。

 

1.「自分はダメな人間だ」「自分には何もできない…」など、

自己否定の感情を感じたら、その感情や言葉を小さな声で口に出していってみる。

 

2.なぜ自分の中にそのような感情が生まれたのかを確認し、

「鼻がかゆい」や「胸がムカムカする」などの自分の体の変化に気を配るようにする

 

3.再びネガティブな言葉を頭の中で繰り返しながら、語尾に「…と思った」を付け加えてみる。

「自分はダメな人間だと思った」「自分には何もできないと思った」など、

語尾に「思った」を付け加えるだけでよい。

 

4.さらに、再びネガティブ言葉を頭の中で繰り返しながら、

「…と思ったことに気が付いている」という言葉を付け加える。

 

「自分はダメな人間だと思ったことに気が付いている」

「自分には何もできないと思ったことに気が付いている」など、

語尾に「…と思ったことに気が付いている」というフレーズを付け加える。

 

この「…と思った」法を使うことで、

どんどんネガティブな感情を自分から切り離して考えることができるようになり、

しかも受容の精神まで鍛えることができます。

 

(受容の精神については、以下の記事を参考にしてください。👇)

https://wp.me/p9Cd8y-Pl

 

最も簡単な脱フュージョン法の一つなので、

何か否定的な感情や言葉が思い浮かんだら、ぜひ実践してみてください。

 

・なぜ?法

次に紹介するのは「なぜ?」法です。

 

ネガティブな感情や思考の原因を、ひたすら「なぜ?」と考えていく方法で、

ひたすら自分の考えを見つめなおす方法です。

 

理性的に物事を考えていく人に向いている方法で、やり方は以下の通りです。

 

1.「自分はダメな人間だ…」と思ったら、

「なぜ?」となぜその感情や思考が浮かんできたのかを考える

 

2.その答えが「勉強ができないから」だとしたら、さらにその答えに対して、「なぜ?」を考える。

「なぜ勉強できなければダメなのか?」と自分に質問する

 

3.その理由が「勉強できなければ受験に合格することができないから」だとしたら、

さらに「なぜ受に合格しなければならないのか?」を考えていく

 

と、このようにひたすらに「なぜ?」を考えることで、

やがて「ネガティブな感情や思考には根拠がない」ということに気が付くことができるのです。

 

原因を考えることが好きな理系タイプの人は、ぜひ一度使ってみてください。

 

まだまだ脱フュージョン法の方法があるので、今回はここまでにして、

次回の記事でも脱フュージョン法の方法を紹介していこうと思います。

 

ではでは。

 

本名真言(ほんみょう・まこと)でした。

 

参考文献

超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド

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