いくら寝ても寝足りない…
朝すっきりと起きることが出来ない…
授業中にどうしても眠くなってしまう…
このように、受験期の悩みの一つに「睡眠」というものがあります。
受験期は高校生で、成長期でもあるので、睡眠時間を確保することは非常に重要です。
しかし、それ以上に睡眠の質を上げることがもっと重要です。
今回は睡眠の質を上げる方法について紹介していきます。
１．まずは睡眠時間をしっかりと確保する
理想的な睡眠時間は7時間です。（１）
7時間の睡眠時間を確保していない人は、まずはしっかりとその睡眠時間を確保することから始めましょう。
ただし、世の中には10％程度「ショートスリーパー」と「ロングスリーパー」と呼ばれる人たちがいます。
ショートスリーパーは一日4時間の睡眠でも大丈夫な人のことで、
ロングスリーパーは1日10時間程度寝なければいけない人のことです。
あなたがロングスリーパーであるのか、ショートスリーパーなのか、それともどちらにも属さないのかは遺伝子で決まってきます。
遺伝子で決まってしまうので、諦めて自分に合った睡眠時間をきちんと確保することを始めましょう。
２．夜寝る前の2時間は絶対にブルーライトを見ない
夜寝る前の2時間は絶対にブルーライトを見ないようにしてください。
ブルーライトとは、スマホやＰＣの画面から発せられる光のことで、過度に浴びてしまうと睡眠の質が大幅に低下します。
「夜寝る前の2時間は絶対にブルーライトを見ない」
このことを意識して毎日を過ごしましょう。
もし、寝る前にどうしてもスマホを使わなければならない場合は「ブルーライトカットアプリ」を利用してください。
Iphoneなら「Night Shift」という機能が備わっています。
アンドロイドなら「ブルーライト軽減フィルター」というアプリをダウンロードして使ってください。
ＰＣなら「F.lux」というアプリをダウンロードして使えばよいです。
ただし、ブルーライトを浴びないことほど睡眠の質を向上させるために効果がある物はないので、
「寝る前にブルーライトを浴びる時間は最低限にする」
ことを絶対に意識してください。
３．寝る前の2時間は食べ物を食べない
寝る前の2時間は食べ物を食べないことも意識してください。
寝る前の2時間にご飯を食べてしまうと、睡眠の最中に分泌される成長ホルモンなどに乱れが生じます。
結果として睡眠の質が悪化し、睡眠の時間を確保したのにも関わらず「何だかすっきりしない」という状態になってしまいます。
夜寝る前は水を飲むだけにしておきましょう。
４．夜10時～午前2時の間の睡眠時間を確保する
夜の10時から午前2時の間は、成長ホルモンが最も分泌される「ゴールデンタイム」だと言われています。
成長ホルモンと言われると、成長期の子供に重要な気がしますが、成長ホルモンは日々の脳や体の回復にも重要です。
そのため、夜の10時～午前2時のゴールデンタイムの間に、できるだけ睡眠時間を確保していきましょう。
５．睡眠の7時間前にはカフェインを取らない
カフェインの効果は7時間は持続すると言われています。
そのため、夜の10時に寝るのであれば、3時以降はカフェインを摂取しないようにしましょう。
６．軽い運動を30分以上行う
軽い運動を30分程度、夕方やお昼に行うようにしましょう。
特にオススメな運動は「ウォーキング」です。
1日に5000歩以上歩かなければ、睡眠の質が低下すると言われています。
また、7000歩以上歩けば、睡眠の質の改善が明らかに見られることが分かっています。
また、運動を行えば「神経栄養因子」というタンパクが分泌され、神経細胞の成長が促されます。
そのため、認知機能の改善や、記憶力の向上にまで運動は効果があります。（２）
また、運動を行えば試験の成績が向上する！（３）という報告もあります。
ぜひ運動を日々の生活に取り入れてみてください。
７．睡眠時に耳栓とアイマスクを使う
科学的には、「耳栓」と「アイマスク」しか睡眠の質を高めるため効果がないとされています。
そのため、耳栓を使って睡眠時の騒音をカットして、さらにアイマスクで完全に暗い状態を作ってください。
もし、耳栓でもカットできない騒音がある場合は、「ホワイトノイズアプリ」を使ってください。
ホワイトノイズとは、エアコンの動作音などの環境音を軽減する周波数の音のことです。
オススメは「ホワイトノイズHQ」というアプリです。
まとめ
とりあえずで思いつくことをざっと書いてみました。
他にも「太陽光を浴びる」とか「メラトニンのサプリを飲む」とか「ストレスを抱えないようにする」とかがあると思いますが、この程度で。
ではでは。
皆さんの睡眠の質が良くなることを祈っています。
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