気分が沈んだり、落ち込んだりして朝ベットから起き上がれない…
朝起きても、しんどくて体を動かせない…
そんな経験をしたことはありませんか？
私はうつだった時があるのですが、その時もベットから起き上がるのが苦痛でした。
うつになると睡眠の質が低下して上手く寝れなかったり、逆に寝すぎてしまったり、
と睡眠に何らかの問題が起きてしまうことが多いのです。
そこで今回は、気分が落ち込んでベットから起き上がれない時の対処法を紹介します（１）
目次
ベットから起き上がるまでのルーチンを作ってしまう
そんな時は毎日の決まった動き（ルーチン）を作ってしまいましょう。
ルーチンを決めて、それに従った動きをすることで、比較的簡単にベットから起き上がることができます。
参考までに、以下のような６つのベットから起き上がるまでのルーチンを紹介します。
（以下の６つは別々のルーチンです。）
１．ゆっくりとベットの上に座る
単にベットの上に座ることをしてください。
枕を動かしながら、ゆっくりとでよいので座ることをしてみてください。
２．朝食のことを考える
朝食や朝の一杯のコーヒーのことを考えてみてください。
目玉焼き、トースト、いれたてのコーヒー…
そんなことを考えていると、食欲がわいて、自然と起き上がりたくなります。
たとえ気分が沈んでいて食欲がない時でも、朝食やコーヒーのことを考えることで、起き上がるきっかけになります。
３．アラームを使う
普通のことですが、アラームや目覚まし時計を使うことも試してみてください。
携帯をベットに寝転がったままでは取れない位置において、アラームをかけることも効果的です。
４．身の回りのものに目を向ける
身の回りのものに目を向けることも効果的です。
例えば、
など、毎日の身の回りにあるものを見直すのです。
家族のこと、ベットのこと、可愛いスタバの店員のこと、かっこいいスタバの店員のこと…
などなど、毎日の生活に些細な喜びを与えてくれるものについてを考えてみて下さい。
５．携帯を使った簡単なルーチンを考える
・朝起きたらYoutubeで可愛い猫の動画を見る
・朝起きたら携帯でメールをチェックする
など、携帯を使った簡単なルーチンを考えてみましょう。
ただし、1日中ベットで携帯を触らないように、15分くらいのタイマーをセットしておいてください。
ベットから離れた位置に携帯を置いておくことも効果的です。
６．自分なりのルーチンを考える
・1杯のコーヒーや紅茶を作る
・ベットに座って瞑想をする
・元気になるよう音楽を聞きながら、朝食を食べる
など、自分に些細な喜びを与えてくれるようなことをルーチンとして考えてみましょう。
ここまでルーチンを紹介してきましたが、自分なりのルーチンをぜひ考えてみてください。
大事なのは、ルーチンをとにかく毎日行うこと。
毎日行えるような、簡単なルーチンをぜひ行ってください。
ただし、時にはベットに寝転がったままになることも重要です。
どうしてもしんどい時は絶対にありますから。
ただし、1週間のうちに、ベットに寝転がったままになっている日を少しでも減らす努力だけはしていきいましょう。
参考文献
（１）How to Get Out of Bed When Depression Is Keeping You Down
