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【マインドフルネス】瞑想の簡単な方法や効果を分かりやすく解説!

2018年8月8日

皆さんは瞑想と聞くとどのようなイメージを持ちますか?

何だかスピリチュアルで精神的なイメージを持つ人もいるかもしれませんね。

 

しかし、瞑想の効果は脳科学の分野、心理学の分野ではっきりと認められています。

今回は瞑想とその簡単なやり方についての話です。

 

瞑想の効果

瞑想のやり方の前に、瞑想の効果を知っておきましょう。

 

脳科学の分野では、瞑想は脳の機能を高め、集中力や注意力を向上させることがわかっています。

その理由は人間の集中力・理性・推論能力などをつかさどる脳の前頭葉の皮質が、

瞑想によって活性化させるからだと言われています。

 

また、心理学の分野では、瞑想によって

ストレス解消、衝動の抑制、自己認識力の向上、不安の解消などが認められています。

 

メタ分析と呼ばれる信頼性が高い臨床研究では(1)

1日30~40分の瞑想を8週間続けると、副作用は全くなく、薬物治療と同じレベルで不安とうつを和らげるそうです。

また、慢性痛の抑制効果も認められたそうです。

 

瞑想の効果の一覧

つまり瞑想の効果を一覧にすると、

・リラクゼーション効果

・集中力アップ

・緊張や不安やストレスに強くなる

・感情抑制ができるようになる

・体脂肪がおちやすくなる

・睡眠の質が向上する

・慢性痛の抑制効果

と、このように瞑想はいいこと尽くしです。やらない理由はないですよね。

 

瞑想の簡単なやり方~その1~

具体的な瞑想のやり方はとてもシンプルです。単に呼吸に集中すればよいです。

姿勢が良い状態で座って、ゆっくりと呼吸をするという2ステップを行うだけでよいです。

1.体を動かさずに、姿勢を良くして座る

背筋を伸ばして、イスや床に座ってください。

 

2.ゆっくりと呼吸する

鼻からゆっくりと息を吸い込み、口からゆっくりと息を吐きだしてください。目安としては7秒かけて息を吸い、7秒かけて息を吐くくらいです。

たったこの2ステップで瞑想を簡単に行うことができます。

 

瞑想の簡単なやり方~その2~

「わざわざ時間を作って瞑想をするのはめんどくさい!」という人は、

「マインドフルイーティング」という方法を試してみてください。

一言で説明すると、『食べながら瞑想する方法』です。

 

詳しくは以下の記事を見てください。

【マインドフルネス】食事をしながら瞑想ができる?『マインドフルイーティング』とは?

 

瞑想をする時間の目安は?

初めのうちは一回3分くらいで行い、次は5分、その次は10分、と少しづつ長くしていきましょう。

無理のない範囲で、日常に取り込んでください。

最終的には、一週間に3時間の瞑想を行うことを目標にしてください。

 

瞑想の効果や方法について詳しく知りたい人は…

瞑想の効果や方法について詳しく知りたい人は、以下の記事を見てみて下さい。

「マインドフルネス」を詳しく解説したものです。

マインドフルネスとは?仏教との関係性は?意味を分かりやすく解説!

 

瞑想の簡単な方法や効果のまとめ

・瞑想にはメリットがかなりある(詳しくはこちら

・瞑想は呼吸に集中するだけで簡単にできるようになる(詳しくはこちら

・瞑想は食事をしながらでもできる(詳しくはこちら

これが今回の記事のまとめです。

とにかく呼吸をすることに集中することがポイントですので、皆さんもぜひ瞑想を行ってみてください。

 

ではでは、しゅゆでした。

この記事が皆さんのお役に立てることを祈っています。

 

ほかのメンタルヘルスの記事はこちら!

 

参考

(1)Madhav Goyal,(2014)Meditation Programs for Psychological Stress and Well-beingA Systematic Review and Meta-analysis

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