健康管理

テストステロンを増やす7つのおすすめ方法を紹介!

2018年11月12日

テストステロンのレベルを適切に保とう!

毎日の健康にとって、

テストステロンのレベルは非常に重要です。

 

テストステロンは主な男性ホルモンですが、

女性もテストステロンを少量持っています。

 

テストステロンはステロイドホルモンの一種で、

副腎や男性の精巣/女性の卵巣で作られます。

 

そして以下の記事でも紹介しているように、

【男性向け】テストステロンが低くなった時の9つのサイン

 

テストステロンのレベルを適切に維持することは、

男女ともに、毎日の健康にとても重要です。

 

テストステロンの量が普通よりも下がってしまうと

様々な病気のリスク、肥満、性的機能障害

などが起こってしまうからです

 

男性だけでなく女性でも、

テストステロンの分泌量が重要で、

 

適切なテストステロンの量を維持することは、

日々の健康に直結していると言えます。

 

そこで今回は科学的に効果が証明されている、

テストステロンの分泌量を増やす方法を8つ

紹介します(1)

 

テストステロンの分泌量が足りていない、

筋肉をつけたい!という場合は、

このページで紹介する方法をぜひ試してみてください。

 

テストステロンを増やす8つのおすすめの方法

1.運動、特に筋力トレーニング

運動は私たちの日々の健康にとても重要で、

テストステロンの分泌量を増やしてくれます。

 

テストステロンの分泌量は年を取ると

自然に減っていきますが、

 

運動によってその現象を抑えることができ、

高いテストステロンレベルを維持できるのです。

 

特にウェイトリフティングなどの

筋力トレーニングを行うことによって、

 

長期的に、簡単に

テストステロン量を増やすことができます。

 

またHIITという、短時間のきつい運動と

短時間の休憩を繰り返す運動も効果的です。

 

HIITについて詳しくは以下の記事をご覧ください。

HIITが持つ6つの健康効果と実際のやり方を紹介

 

2.タンパク質、健康的な脂質と炭水化物を食べる

食べるものによっても、

テストステロンの分泌量に違いが出てきます。

 

そのため、日々の食生活には十分に気を使ってください。

 

特に継続的なダイエット・食事制限や食べ過ぎは

テストステロンレベルを下げてしまいます。

 

また、タンパク質を十分に摂取したり、

健康的なMCTオイルなどの脂質を食べたり、

精製炭水化物を避けることによって、

テストステロンを適量に維持することができます。

 

以下の記事を参考に、

日々の食生活を変えてみてください。

 

タンパク質の摂取について

【ダイエット】お腹周りの脂肪を落とす方法5選

 

MCTオイルについて

MCTオイルってなに?ダイエットに効果あり?副作用は?

 

精製炭水化物の悪影響について

成長ホルモンの分泌を増やす方法6選

 

3.ストレスを押さえて、コルチゾールレベルを下げる

長期的なストレスはコルチゾールという

ストレスホルモンの体内レベルを高めてしまいます

 

その結果、様々な病気の原因や

認知機能の低下につながります。

 

また、テストステロンの分泌量も

コルチゾールによって低下します。

 

そのため、ストレスを解消することで

テストステロンを適量に維持することができます。

 

ストレスの解消については、

以下の記事を参考にしてください。

ストレス・不安を解消する方法11選

 

4.太陽光を浴びる、もしくはビタミンDサプリを摂取する

ビタミンDには様々な健康促進効果があり、

テストステロンを増やす効果もあります。

 

現代人の約半数は慢性的に

体内のビタミンDが不足している

とも言われているので、

 

1日に約3000IU(75ug)を目安に、

ビタミンDサプリメントを摂取してみてください

 

また、太陽光を浴びることで、

体内のコレステロールがビタミンDに変換されます

 

そのため日光浴などで、

できるだけ太陽光を浴びることも重要です。

 

ただし注意点として、太陽光を浴びているという情報は

目の視神経から入ってくるので、

サングラスなどは外して日光浴をしてください。

 

少し話が脱線しますが、

太陽光でビタミンDが合成されることについて

もっと知りたい方は以下の記事を見てください

【医学】なぜ遺伝子で病気になるの?~迷惑な進化~

 

5.できるだけ多くの質の良い睡眠を確保する

食事や運動などと同じくらい、

質の良い睡眠をとること

は健康にとって重要です。

 

さらに睡眠はテストステロンの量にも

影響を与えるとされています。

 

実際、1日の睡眠時間が5時間の時、

体内のテストステロンレベルが15%減少する

ということがある研究で明らかになっています(2)

 

また睡眠時間が1時間増えるごとに、

15%体内のテストステロンの量が増える

ともされています(3)

 

適切な睡眠時間は一般的には7時間ですので、

睡眠の質と量を適度に保つようにしてください。

 

睡眠の質を上げる方法については、

以下の記事を参考にしてみてください。

受験期に睡眠の質を上げるためにはどうすればいいのか?

 

6.テストステロンの量を増やすハーブを摂取する

テストステロンの量を増やすとされている、

自然界のハーブを以下に紹介しておきます。

自分に合った物を選んでみてください。

 

アシュワガンダ (ashwagandha)

ジンジャーエキス(Ginger extract)

ホーニー ゴート ウィード(horny goat weed)

ハッショウマメ(Mucuna pruriens)

シラジット(shilajit)

トンカットアリ(tongkat ali)

 

7.健康的で、明るい生活を送る

過度なアルコール、薬物など、

健康的な生活を妨げるものは

テストステロンの量を激減させます。

 

しかし、心の底からの笑い成功体験は、

テストステロンの量を増やしてくれます。

 

健康的で、明るい生活を送るように努めてみてください。

 

以上、テストステロンの量を増やす方法7選でした。

 

テストステロンを増やすおすすめの方法のまとめ

健康のためには、

テストステロンの量を適度に保つことが必要

(詳しくはこちら)

 

テストステロンを増やす方法は7つある

1.運動、特に筋力トレーニング

(詳しくはこちら)

 

2.タンパク質、健康的な脂質と炭水化物を食べる

(詳しくはこちら)

 

3.ストレスを押さえて、コルチゾールレベルを下げる

(詳しくはこちら)

 

4.太陽光を浴びる、ビタミンDサプリを摂取する

(詳しくはこちら)

 

5.できるだけ多くの質の良い睡眠を確保する

(詳しくはこちら)

 

6.テストステロンの量を増やすハーブを取る

(詳しくはこちら)

 

7.健康的で、明るい生活を送る

(詳しくはこちら)

これが今回の記事のまとめです。

 

ではでは、しゅゆでした。

 

この記事が少しでも多くの方の

お役に立てることを祈っています。

 

他の『健康管理』の記事はこちら!

 

筋トレをするときのおすすめ本を紹介!

筋トレをする時のおすすめの本を紹介しておきます。

ひたすら筋トレの素晴らしさが書かれた本です(笑)

読めば筋トレをしたくなること間違いなし!

 

この本について詳しくは、

以下の記事で紹介しています。

自己啓発本のおすすめランキングを紹介!【10位~6位】自己啓発本を読んで

 

テストステロンを増やすための参考文献

(1)8 Proven Ways to Increase Testosterone Levels Naturally

(2)Leproult R1, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men.

(3)Rochira V, et, al, Relationship between sleep-related erections and testosterone levels in men.
Granata AR1,

 

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