健康管理

テストステロンの量を増やす方法8選

2018年11月12日

テストステロンは主な男性ホルモンですが、女性もテストステロンを少量持っています。

テストステロンステロイドホルモンの一種で、副腎や男性の精巣/女性の卵巣で作られます。

そして、昨日の記事↓でも見たように、

【男性向け】テストステロンが低くなった時の9つのサイン

 

体内テストステロンのレベルを適切に維持することは、毎日の健康にとても重要です。

体内のテストステロンの量が普通よりも下がってしまうと、様々な病気のリスク、肥満、性的機能障害(特に勃起不全)などが起こってしまうからです。

男性だけでなく、女性でもテストステロンの分泌量が重要であることも分かっており、適切なテストステロンの量を維持することは、日々の健康に直結していると言えます。

 

そこで今回は科学的に効果が証明されている、テストステロンの分泌量を増やす方法を7つ紹介します。(1)

もし、テストステロンの分泌量が足りていないとか、筋肉をつけたい!という場合は、このページで紹介する方法をぜひ試してみてください。

 

テストステロン量を増やす方法8選

1.運動、特に筋力トレーニング

運動は私たちの日々の健康にとても重要で、テストステロンの分泌量を増やしてくれる効果まであります。

テストステロンの分泌量は年を取ると自然に減っていきますが、運動をすることによって、その現象を抑えることができ、高いテストステロンレベルを維持できるのです。

 

特にウェイトリフティングなどの筋力トレーニングを行うことによって、長期的に、簡単にテストステロン量を増やすことができます。

また、HIITという、短時間のきつい運動と短時間の休憩を繰り返す運動も効果的です。

 

2.タンパク質、健康的な脂質と炭水化物を食べる

食べるものによっても、テストステロンの分泌用に違いが出てきます。

そのため、日々の食生活には十分に気を使ってください。
特に継続的なダイエット(食事制限)や食べ過ぎはテストステロンレベルを下げてしまいます。

 

また、タンパク質を十分に摂取したり、健康的なMCTオイルなどの脂質を食べたり、精製炭水化物を避けることによって、テストステロンの分泌量を適量に維持することができます。

 

以下の記事を参考に、日々の食生活を健康的なものにしてみてください。

タンパク質の摂取について

お腹周りの脂肪を落とす方法5選

MCTオイルについて

ココナッツオイルなどのMCTオイルって効果あるの?副作用は?

精製炭水化物の悪影響について

成長ホルモンの分泌を増やす方法6選

 

3.ストレスを押さえて、コルチゾールレベルを下げる

長期的なホルモンは、コルチゾールというストレスホルモンの体内レベルを高めてしまいます。

その結果、様々な病気の原因や認知機能の低下につながります。

また、テストステロンの分泌量もコルチゾールによって低下してしまうのです。

 

そのためストレスを解消することで、テストステロンの分泌量を適量に維持することができます。

ストレスの解消については以下の記事を参考にしてください。

ストレス・不安を解消する方法11選

 

4.太陽光を浴びる、もしくはビタミンDサプリを摂取する

ビタミンDには様々な健康促進効果があり、テストステロンの量を増やす効果もあるといわれています。

現代人の約半数は慢性的に体内のビタミンDが不足している、とも言われているので、

1日に約3000IU(75ug)を目安に、ビタミンDのサプリメントを摂取してみてください。

 

また、太陽光を浴びることで、体内のコレステロールがビタミンDに変換されます。

そのため日光浴などで、できるだけ太陽光を浴びることも重要です。

ただし注意点として、「太陽光を浴びている」という情報は目の視神経から入ってくるので、サングラスなどは外して日光浴をしてください。

 

5.できるだけ多くの質の良い睡眠を確保する

食事や運動などと同じくらい、質の良い睡眠をとることは、健康にとって重要です。

さらに睡眠はテストステロンの量にも影響を与えるとされています。

 

実際、1日の睡眠時間が5時間の時、体内のテストステロンレベルが15%減少する、ということがある研究で明らかになっています。(2)

また、睡眠時間が1時間増えるごとに、15%体内のテストステロンの量が増えるともされています。(3)

適切な睡眠時間は一般的には7時間です。

 

睡眠の質を上げる方法については、以下の記事を参考にしてみてください。

受験期に睡眠の質を上げるためにはどうすればいいのか?

 

6.テストステロンの量を増やすとされているハーブを取る

テストステロンの量を増やすとされている、自然界のハーブを以下に紹介しておきます。

自分に合った物を選んでみてください。

 

アシュワガンダ (ashwagandha)

ジンジャーエキス(Ginger extract)

ホーニー ゴート ウィード(horny goat weed)

ハッショウマメ(Mucuna pruriens)

シラジット(shilajit)

トンカットアリ(tongkat ali)

 

7.健康的で、明るい生活を送る

過度なアルコール、薬物など、健康的な生活を妨げるものは、テストステロンの量を激減させます。

しかし、心の底からの笑いや成功体験は、テストステロンの量を増やしてくれます。

 

健康的で、明るい生活を送るように努めてみてください。

 

以上、テストステロンの量を増やす方法7選でした。

 

参考文献

(1)8 Proven Ways to Increase Testosterone Levels Naturally

(2)Leproult R1, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men.

(3)Rochira V, et, al, Relationship between sleep-related erections and testosterone levels in men.
Granata AR1,

 

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