健康管理

心地よく寝るための呼吸法8選

2018年11月18日

寝つきが悪い…

ベットに入ったのに、全く寝れない…

夜中に何度も起きる…

そんな睡眠に関する悩みを抱えている人は多いと思います。

 

そこで今回は、体と心を落ち着かせるための呼吸法を紹介していきます。(1)

 

 

初めのうちは呼吸法を意識してしまい、なかなか寝ることができないかもしれませんが、

何度もやっているうちにその呼吸法に慣れてきて、簡単に寝付くことができるようになります。

9つの呼吸法を紹介しますので、自分に合った呼吸法をぜひ試してみてください。

 

1.4-7-8呼吸法

4-7-8呼吸法です。

以下の方法に従ってください。

1.完璧に口から息を吐ききる

2.4秒かけて鼻から息を吸う

3.7秒間息を止める

4.8秒かけて口から完璧に息を吐ききる

5.以下繰り返し

慣れていない頃は4回繰り返すことを意識してください。

慣れてきたら、8回は繰り返しましょう。

 

2. Bhramari pranayama 呼吸法

「Bhramari pranayama呼吸法」というエクササイズがあるので、紹介します。

以下の方法に従ってください。

1.目を閉じてゆっくりと呼吸する

2.手で耳を覆う

3.人差し指をそれぞれ眉にのせる

4.人差し指で優しく鼻のあたりに圧力をかけて、意識を眉周辺に集中させる

5.鼻からゆっくりと呼吸する

6.以上を5回繰り返す

 

3. 3パート呼吸法(Three-part breathing exercise)

3パート呼吸法(Three-part breathing exercise)というものを紹介します。

以下の方法に従ってください。

1.ゆっくりと息を吸う

2.体の動きや感情に集中しながら、完璧に息を吐ききる

3.以上のことを何度もした後、吐く息の長さを吸う息の長さの2倍にする

 

4. 方鼻呼吸法(Alternate nasal breathing exercise)

鼻交代呼吸法(alternate nasal or alternate nostril breathing exercise)というものを紹介します。

以下の方法に従ってください。

1.足を組んで座る

2.左手をかかとに乗せ、右手の親指を鼻に乗せる

3.息を完璧に吐ききり、右の鼻の穴を閉じる

4.左の鼻の穴から、息を吸う

5.左の鼻の穴から、息を吐ききる

6.左の鼻の穴を閉じて、逆に右の鼻の穴を開く

7.左の鼻の穴から息を吸って、吐く

8.以下繰り返し

 

5. Buteyko呼吸法( Buteyko breathing)

Buteyko呼吸法というものを紹介します。

以下の方法に従ってください。

1.口を優しく閉じて、ベッドの上に座る

2.30秒間ほど、ゆっくりと鼻から呼吸をする

3.一回、少しだけ強く鼻から息を吸って、吐く

4.親指と人差し指で鼻の穴を閉じて、口も閉じて、呼吸をする必要があると感じるまで呼吸を止める

5.呼吸をしたくなったら、口を閉じたまま鼻の穴をあけて、鼻から深く息を吸って、吐く

 

6.Papworth法(The Papworth method)

Papworth法は横隔膜の動きに着目する呼吸法です。

以下の方法に従ってください。

1.まっすぐ立つ。ベットに座っても良い。

2.ゆっくりと、深い呼吸をする。鼻から4秒かけて息を吸って、鼻から息をゆっくりと吐く。

その時に、お腹の上がり下がりや呼吸音だけに集中する。

 

7.口すぼめ呼吸法(pursed lip breathing)

以下の方法に従ってください。

1.鼻を使ってゆっくりと呼吸する。まるで何か良い香りをかいでいるかのように呼吸する。

2.風車を吹くかのように、唇をすぼめる

3.すぼめた唇から、吸った時よりもゆっくりと3回息を吐く

4.以上を落ち着くまで繰り返す

 

8.ボックス呼吸法(Box breathing)

以下の方法に従ってください。

1.4秒かけて息を吸い込む。

2.4秒間肺の中に空気が入った状態を保持する。

3.4秒かけて息を吐き出す。

4.4秒間肺の中に空気がない状態を保持する

 

まとめ

と、以上簡単に呼吸法をまとめてみました。

8つの呼吸法を紹介したので、ぜひ試してみてください。

ちなみに私のお気に入りは4-7-8呼吸法と、方鼻呼吸法です。

 

参考文献

(1)The 9 Best Breathing Techniques for Sleep

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