健康管理

HIITが持つ6つの健康効果と実際のやり方を紹介

投稿日:2018年11月15日 更新日:

今回は運動についての話です。

このブログでは運動すれば健康になり、認知機能が上昇する!という話をいくつかしてきました(1)

今回はウォーキングなどに代表される有酸素運動の中でも、特に健康に良い効果をもたらすHIITという運動を紹介します。

HIITは個人的に最強の運動だと思っているので、ぜひこの記事を読んだ後に試してみてください。

 

HIITとは?

HIITは「ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング(高強度休憩訓練)」の略で、短時間のきつい運動と短時間の休憩を繰り返す運動です。

日本では「タバタ式トレーニング」などの名前で有名になっていますね。

具体的には以下のように行います。

1.30秒間全速力で走るなどのきつい運動を行う
2.10秒間休む
3.もう一度30秒間きつい運動を行う
4.もう一度10秒間休む
5.1~4を繰り返す

このように短時間の休憩と運動を繰り返す運動が、HIITです。

 

HIITの6つのベネフィット

HIITの優れている点は、短時間で多くの効果が得られることです。

ここでは、具体的に7つHIITが持っている健康効果について見ていきましょう。

 

1.大量のカロリーを短時間で消費できる

HIITでは、大量のカロリーを短時間で消費できます。

 

ある研究で30分間のHIIT、筋力トレーニング、ランニング、サイクリングで消費されるカロリーを比較したところ、(2)

・HIITで消費されるカロリーは他のどの運動よりも25~30%高い

という結論が出ました。

 

この研究では30分間のHIITを「20秒運動/40秒休憩」で行っており、HIITを行った被験者は、他の被験者の1/3しか運動していないことになるのですが、それでも25~30%高くカロリーを消費していたのです。

HIITが短時間で他のどの運動よりもカロリーを消費できる、ということをしっかりと理解しておいてください。

 

2.運動後でも基礎代謝が何時間も上がり続ける

HIITのもう一つの凄さは、運動後でもその効果が持続することです。

HIITは他のジョギングや筋力トレーニングと比較して、運動後の基礎代謝の上昇が何時間も持続するのです。(3)

さらに、HIITを行うと体が脂肪を消費しやすくなる、ということも明らかになっています。

 

HIITはその効果の持続性から、消費カロリーがとても多い運動だと言えるのです。

 

3.脂肪を燃やす

HIITの更なる効果は、脂肪を燃やせることです。

 

その証拠に、1334の論文をまとめたレビュー論文では、以下のことが分かっています。(4)

・HIITや他の強度の強い運動は、体脂肪の削減ととウエストの引き締めに大きな効果がある

・他の運動と比べて、HIITを行う時間は40%短くても大きな効果が得られる

 

特にお腹周りの脂肪は万病のもとですので、以下の記事も参考にして、脂肪を落としてみてください。

お腹周りの脂肪を落とす方法5選

 

4.筋肉量を増やす

筋肉量を増やす最も確実な方法は筋力トレーニングですが、HIITでもある程度筋肉量を増やすことができます。

特にHIITで使用する腕や足の筋肉が増えます。

 

5.心拍数や血圧を減らす効果がある

HIITを行うことで、肥満患者の心拍数と血圧が低下することが分かりました。(5)

ただし、この効果は正常体重、血圧、心拍数の人にはないことが分かっています。

 

6.血糖値が下がる

12週間のHIITを行うことで、血糖値が下がることも分かっています。(5)

HIITを行うことで、インスリン抵抗性が改善され、血糖値が下がるのです。

そのため、HIITはⅡ型糖尿病の改善や予防に効果が期待されています。

 

HIITの改良版、HIIT-WBとは?

ここまでHIITのもつ効果について見てきましたが、ここからは実際のHIITのやり方として、HIIT-WB(全身HIIT)というものを紹介しておきます。(6)

HIIT-WBは全身をフルに使って、たった4分間でHIITを済ませてしまう超ハードな運動です。

 

HIIT-WBは以下の4つのメニューから構成されています。

1.バーピー
2.マウンテンクライマー
3.スクワットスラスト(3㎏のダンベルを使用)
4.ジャンピングジャック(クリックで解説動画へ)

 

手順はいたって簡単で、1メニューを20秒間全力で行い、10秒休むことを繰り返してください。

4分経ってメニューを2周すれば終了です。

 

このHIIT-WBの効果はたった4分間で30分のランニングに匹敵すると言われています。

ぜひ試してみてください(めちゃきついですけど…)

 

ではでは。

皆さんもぜひHIITで理想的な愛されボディーを作ってください

 

参考文献

(1)7 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT)

(2)Falcone PH et al, Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men.

(3)Wingfield HL et, al, The acute effect of exercise modality and nutrition manipulations on post-exercise resting energy expenditure and respiratory exchange ratio in women: a randomized trial.

(4)Wewege M et al, The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis.

(5)Romeo B Batacan Jr et, al,Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies

(6)4分で30分のランニングと同じ体力がつき、ついでに筋力も上がる「HIIT-WB」テクニック

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