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ストレス対策 メンタルヘルス

リフレーミングとは?つらい状況を前向きに解釈する

投稿日:2018年7月27日 更新日:

今回は「リフレーミング」という心理学の分野でよく用いられるテクニックについて紹介します。

「リフレーミング」とは嫌な気持ちや状況を前向きにとらえ直して、ネガティブな感情に対処しようとすることです。うつの治療法の一種として用いられているなど、非常にメンタルへの効果が高いテクニックです。

例えば、あなたがスーパーのレジに並んでいる時に、急に横から知らない人が列に割り込んできたとします。そんな時には「なんだこいつ!」となってイライラしてしまうことが多いですが、「もしかしたら、この人はいま体調が悪くて正確な判断ができないのかもしれない。何か重要な仕事が迫っているのかもしれないし、周りが見えていないんだろう」と考えることによって、少しはイライラを軽減できる。これがリフレーミングのテクニックです。

このリフレーミングは不安感、プレッシャー、ストレスへの対処法として非常に有効であることが示されています。

 

リフレーミングが効果的な理由

リフレーミングが効果的であることを示すある実験があります。ハーバード大学で行われた実験なのですが、学生たちに「カラオケ」「スピーチ」「数学のテスト」のようなプレッシャーや不安を感じやすい活動に参加させました。その際に、学生に「不安やプレッシャーを感じたら、『興奮してきた!』と叫んでください。」と指示したところ、カラオケやスピーチの結果は約17%上がり、数学のテストの点数は22%もよくなったそうです。

不安やプレッシャーを自分の体が興奮しているサインだと考えるというリフレーミングをこの実験では行っています。リフレーミングが効果的である理由は、「不安」も「興奮」も体に起こる変化に違いはないからです。興奮している時も同じように、不安を感じてたとしても、ドキドキして心拍数が上がるなど、私たちの体はストレス反応によって活性化されているのです。

つまり、不安やプレーシャーを強引にポジティブに解釈するというリフレーミングを行うことで、ネガティブな感情に強くなり、逆境に強くなります。ストレスを感じたとしても「チャレンジ反応」をおこして、新しいことに挑戦できるようになるのです。

では実際にリフレーミングを行う際のコツを紹介していきます。

 

リフレーミングを実践するための3ステップ

今から紹介する3ステップに従って行うことで、正しいリフレーミングを行うことができます。3ステップとは、「深呼吸」「ラベリング」「リフレーミング」です。

ステップ1:深呼吸

私たちがストレスやネガティブな感情を感じたときは、呼吸が浅くなっていることがわかっています。ストレスを感じると、交感神経が優位になり、呼吸が浅くなって、酸素を十分に取り入れることができなくなっているのです。まずは深呼吸を行って、脳と血流に酸素を起こりこみ、正しい判断ができる状況とメンタルを作りましょう。

 

ステップ2:感情・感覚のラベリング

ストレスや不安によって自分の体に起きている変化や感情の変化を言葉で説明してみてください。このことを「感情・感覚のラベリング」と呼びます。「心拍数が上がってきた」「呼吸が浅くなってきた」「胸が熱くなってきた」「汗がでてきた」などできるだけ細かい体や感情の変化を言葉にすることがポイントです。

実際にラベリング行ってみるとわかりますが、ラベリングを行うことによって不安感などのネガティブな感情が収まっていきます。

 

ステップ3:リフレーミング

最後にリフレーミングを行います。不安やストレス、プレッシャー、ネガティブな感情を「わくわくしてきた!」「興奮してる!」「集中できるぞ!」「このチャンスを待ってたんだ!」など自分の感覚にしっくりとくる言葉を使って、現在の状況をポジティブにとらえなおしてください。

 

以上の3つのステップを使ってみなさんもぜひリフレーミングをやってみてください。

 

参考


週40時間の自由をつくる 超時間術

 

 

 

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