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心理学 メンタルヘルス

自己コントロールを上手くする方法~シロクマのリバウンド効果~

投稿日:2018年11月7日 更新日:

以前「シロクマのリバウンド効果」についての記事を書きました。👇

ネガティブな思考を変える方法~シロクマのリバウンド効果~

シロクマのリバウンド効果とは、
「考えてはいけないと思うほど、そのことを考えてしまうこと」です。

👆の記事の内容をまとめてみると、
特定の物事を考えないようにするほど「シロクマのリバウンド効果」が働くので、
何か別のことを考えたり、後から考える意識を持とう、という内容でした。

今回はシロクマのリバウンド効果の追加記事です。

何か別のことを考える以外の、シロクマのリバウンド効果に対処する方法を紹介します。

シロクマのリバウンド効果が働く場所

シロクマのリバウンド効果は本当に日常生活の様々な場所で見られます。

特に、不安、抑うつ、ダイエット、依存症などで、
このシロクマのリバウンド効果は働くと言われています。

不眠症の人が寝ないといけないと考えるほど眠れなくなってしまうことや、
ダイエットをしている人が食べてはいけないもののことを考えてしまうことや、
禁じられた恋が燃える理由も、このリバウンド効果によって説明できるのです。

ここではダイエットにおけるシロクマのリバウンド効果を例として見てみましょう。

ほとんどのダイエットは、減量効果よりも、減量したあとのリバウンドの方が多いと言われています。

そのため、人々は減量とリバウンドを繰り返すことになり、
様々な疾患のリスクが高まることになってしまいます。

実は、ダイエットに効果がないのは、太りそうなものを禁止してしまうからです。

一度禁止した後にはシロクマのリバウンド効果の影響によって、
禁止したものをもっと食べたくなってしまうのです。

シロクマのリバウンド効果によって禁止した食べ物をたくさん食べたくなってしまうからこそ、
リバウンドが起こるのです。

もし、シロクマのリバウンド効果を知らないと以下のような負のスパイラルになってしまいます。

抑圧(自己コントロール)に失敗する

抑圧(自己コントロール)が足りなかったと考える

さらに強い抑圧(自己コントロール)をする

さらにつよいリバウンドをする

シロクマのリバウンド効果は知っているだけでも効果があるので、

「考えてはいけないと思うほど、そのことを考えてしまう」
という事実だけはしっかりと把握するようにしてください。

 

シロクマのリバウンド効果が働く理由

シロクマのリバウンド効果は「皮肉なリバウンド効果」とも呼ばれます。

シロクマのリバウンド効果が働く理由は、以下のように説明できるとされています。

考えてはいけないこと以外のことに意識を向けようとする「オペレーター」と、
考えてはいけないことを考えているという事実を認める「モニター」という、
2つの機能が脳には備わっています。

オペレーターは脳の大部分のエネルギーを消費し、意志力(心的エネルギー)も消費します。

また、モニターは自動的に動作しており、脳のエネルギーをそれほど消費しません。

そして、疲れている時やストレスを感じている時に、
意志力が低下してオペレーターが上手く働かなくなると、
モニターが自己コントロール能力に障害をもたらすとされています。

つまり、考えてはいけないことをずっと考えてしまう状況になってしまうのです。

この状況がシロクマのリバウンド効果が働いている状況であり、
シロクマのリバウンド効果が働く理由なのです。

頭からこびりついて離れないことが、本当に重要であるとは限らない。

人は忘れられないことや何度も思い出してしまうことを重要だと思ってしまう傾向にあります。

しかし、頭からこびりついて離れないことが、本当に重要であるとは限りません。

シロクマのリバウンド効果によって頭から離れないだけかもしれないのです。

何か特定のことばかり考えてしまう時は、シロクマのリバウンド効果のことを思い出して、

「何か別のことを考えよう」
「あー、シロクマがリバウンドしてるだけやわ」
「シロクマシロクマ」

など、特定の思考に支配されていることをあまり重くとらえないようにしましょう。

 

自分の思考を押さえつけようとしてはいけない

自分の思考を押さえつけようとしてはいけません。

シロクマのリバウンド効果が働いてしまうからです。

実際、哀しみや自己批判などのネガティブな感情を押さえつけようとすればするほど、
ネガティブな思考が自分の中に浮かんできます。

結果、抑うつになったりしてしまうのです。

また、思考を抑圧しようとすると、PTSDやOCD(強迫性障害)の確率も高くなると言われています。

 

シロクマのリバウンド効果に対処する方法

以上のことを踏まえると、シロクマのリバウンド効果に対処する方法は以下の3通りが考えられます。

・頭に浮かぶことを無理に押さえつけることを諦め、
自分の感情や考えをコントロールすることを諦めること

・頭に浮かぶことが真実だとは限らないことを、きちんと意識すること

・思考を押さえつけることなく、ありのままに受け入れる。
そして、行動は感じた通りにする必要はないことを意識する。

自分の思考や感情に対して挑戦しようとしてはいけません。

自分の思考や感情を押さえつけようとしてはいけないのです。

まずは自分の思考や感情のコントロールを諦めた上で、
その思考や感情をありのままに受け入れる必要があるのです。

例えば、あなたがダイエットをしているとします。

その時に、湧き上がる食欲に対して挑戦しようとしてはいけません。

食欲を押さえつけようとすればするほど、
シロクマのリバウンド効果が働いてどんどん食欲が増していくからです。

湧き上がる食欲はそのままに受け入れたらよいのです。

なぜなら、食欲を感じていることを受け入れた上で、
その食欲の通りに行動しないことならできるからです。

食欲を受け入れた上で、その食欲のままに食べないことならできるからです。

食べ物に対してストレスを感じることがないように、
柔軟な思考を持つことができた人が、ダイエットに成功するのです。

「まずは自分の思考や感情をありのままに受け入れる」

これが感情や思考のコントロールの基本です。

上手く自分をコントロールできる人は、自分自身の内面や思考と戦ったりはしません。
全ての思考や感情を受け入れて、折り合いをつけているのです。

 

また、パワーブリージングなどの呼吸法や瞑想も、
自分の感情をありのままに受け入れることに役立ちます。

以下の記事を参考にしてみてください。

後悔しない決断と行動をするためのコツ~パワーブリージング~

瞑想の効果と方法を解説!集中力の向上や不安の軽減を体験しよう!

参考文献


スタンフォードの自分を変える教室 (だいわ文庫)

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