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ストレス対策 メンタルヘルス

瞑想の効果と方法を解説!集中力の向上や不安の軽減を体験しよう!

投稿日:2018年8月8日 更新日:

皆さんは瞑想と聞くとどのようなイメージを持ちますか?

何だかスピリチュアルで精神的なイメージを持つ人もいるかもしれませんが、瞑想の効果は脳科学の分野、心理学の分野ではっきりと認められていますし、科学的根拠もしっかりとしています。

今回は瞑想とその効果についての話です。

 

瞑想の効果

脳科学の分野では、瞑想は脳の機能を高め、集中力や注意力を向上させることがわかっています。

その理由は人間の集中力・理性・推論能力などをつかさどる脳の前頭葉の皮質が瞑想によって活性化させるからだと言われています。

また、心理学の分野では、瞑想によってストレス解消、衝動の抑制、自己認識力の向上、不安の解消などが認められています。

そのことを示す例として、ジョンズ・ホプキンス大学のメタ分析によると、1日30~40分の瞑想を8週間続けると、副作用は全くなく、薬物治療と同じレベルで不安とうつを和らげるそうです。また、慢性痛の抑制効果も認められたそうです。

 

つまり瞑想の効果を一覧にしてみますと、

 

・リラクゼーション効果

・集中力アップ

・緊張や不安やストレスに強くなる

・感情抑制ができるようになる

・体脂肪がおちやすくなる

・睡眠の質が向上する

・慢性痛の抑制効果

 

と、このように瞑想はいいこと尽くしです。やらない理由はないですよね。

 

瞑想のやり方

初めのうちは一回3分くらいで行い、次は5分、その次は10分、と少しづつ長くしていきましょう。無理のない範囲で、日常に取り込んでください。目安として、一週間に3時間の瞑想を行うことを目標にしてください。

そして具体的な瞑想のやり方はとてもシンプルです。単に呼吸に集中すればよいのです。姿勢が良い状態で座って、ゆっくりと呼吸をするという2ステップを行うだけでよいのです。

瞑想を行うための2ステップ

1.体を動かさずに、姿勢を良くして座る

背筋を伸ばして、イスや床に座ってください。

 

2.ゆっくりと呼吸する

鼻からゆっくりと息を吸い込み、口からゆっくりと息を吐きだしてください。目安としては7秒かけて息を吸い、7秒かけて息を吐くくらいです。

とにかく呼吸をすることに集中することがポイントですので、皆さんもぜひ瞑想を行ってみてください。

 

参考

Madhav Goyal,(2014)Meditation Programs for Psychological Stress and Well-beingA Systematic Review and Meta-analysis

 


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