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メンタルヘルス モチベーション管理 読んだ本紹介

意志力や自制心を身に着けるためにはどうすればよいのか?~スタンフォードの自分を変える教室の内容まとめ~

投稿日:2018年10月18日 更新日:

「スタンフォードの自分を変える教室」という本を読んだので、その内容のまとめです。

メタ認知読書に従って、内容を理解するための質問事項を最後に追加しています。

 

身につければ人生が変わるかもしれない「意志力」や「自制心」を身に着ける方法が分かりやすく書かれています。

「意志力」や「自制心」に関する数多くの誤解を解きながら、身に着けるための実践的な方法が書かれています。

「意志力」に対する誤解の中には、目から鱗が落ちるものもありますし、読んでいて全く飽きませんでした。

 

「自分を変えたい」

「自制心を身に着けたい」

「私にはなんで意志力が無いんだろう…」

と思っている方には、かなりオススメです。

 


スタンフォードの自分を変える教室 (だいわ文庫)

目次

各章の内容の要旨

Introduction

意志力に関する思い込みが、余計なストレスをもたらしている。

「やるべきことは分かっているのに、なぜかいつまでもぐずぐずとやらないのか?」
その理由は、どういう時に、どういう場所で、なぜ失敗するのか、が分かっていないから。
自己コントロールをするための、初めの一歩は自分を知ること。

自分は自制心が強いと思っている人ほど、いざという時に誘惑に負けやすいことが分かっている。

自制心が無くて困る、という問題はほぼ全ての人が直面している問題。

”理論がいくら優れていようと、事実(データ)にはかなわない”

”マイクロスコープ(顕微鏡)”と”意志力の実験”の二つのコーナーがある。

焦らずに、また10週間ほどかけて意志力を強化するための実践を行ってみる。

チャレンジ(意志力)には以下の3種類がある
”「やる力」のチャレンジ:もっとちゃんと取り組みたい、先延ばししたくないこと”
朝の作業の時間をきちんと確保したい。読書をもっとしたい。勉強をもっとしたい。研究をもっとしたい。医学勉強をもっとしたい。動画投稿をもっとしたい。睡眠をきちんととりたい。(欲張りすぎだなw)

”「やらない力」のチャレンジ:やめたい、減らしたいこと”
余計な甘いものを食べるくせを無くしたい。深夜や早朝、寝不足の時に誘惑に負けることを避けたい

”「望む力」のチャレンジ:もっとエネルギーを注ぎたいと思っている長期的な目標をみること”
僕が本当に望んでいることは何か?勉強?知識の情報発信?有名になること?他者貢献?研究?起業?それを今一度見極めたい。

第一章:やる力、やらない力、望む力

食事、狩猟、性欲に関する行動を抑制して、集団間で協力するために”意志力”は生まれた。

前頭前皮質の主な役割は「自制心」や「意志力」であり、やるべきことをやるように仕向けること。

人には2つの自己が存在する

1.本能のままに行動して、目先の欲求を満たそうとする自己
2.衝動を抑えて目先の欲求を先延ばしにして、長期的な目標に従って行動する自己

もう一つの自分に名前を付けておく
「怠け者」「クッキーモンスター」「攻撃的な自己」「ストレスを感じる自己」など

意志力と本能は、二つが相反することもあるが、協力してより良い結果を生むように働くこともある。

人はほとんどの選択を無意識に行っており、選択を行っているということさえ自覚しない。

コントロールすべきことを認識していなければ、コントロールなどできるはずがない。

「自分がいつ目標を達成するための選択をしたのか、それとも目標を妨げてしまう選択をしたのか」をきちんと記録しておくことで、いい加減な意思選択を減らすことができる。

自分の衝動とその結果をきちんと把握する

衝動:食欲に従って、甘いものを食べたり、たくさん食べたりする

結果:一時的に安心感を得ることができる。食欲を満たすことができたから。しかし、後になって気分の悪さや、行動力の低下、眠気の催奇などが起こる。また、将来的に太ることになるし、太ってさらに行動力が低下し、自尊心も低下するため、行動できなくなる。

衝動:だらだらしたいという気持ちに従って、横になったままスマホを触ったり、勉強時間にスマホを触る

結果:だらだらできて、頭を使わずに済んで嬉しい。けど、後から後悔するし、自己嫌悪になる。あと、目が疲れる。

瞑想は最高の自己認識、自制心を強化するためのツール

・動かずにじっと座る
・呼吸に意識を集中する
・呼吸をしている時の感覚をつかみ、気が散り始めたら再び呼吸を意識する

第二章:意志力の本能

闘争・逃走反応を使った脅威への対処は、古典的で命の危機に直結するような物事にしか使えない。
しかし、現代では、命の危機に直結するようなことにはほぼ遭遇することがない。
命の危機に直結しないような、目の前の欲望に我慢しなければならないことが多い。(甘いものを我慢するとか)(休止・計画反応と呼ぶ)
そのため、自制心を働かせるのは難しい。今までの人類が直面してこなかった新しい脅威だから。

休止・計画反応:自己コントロールが必要になると、脳と体が連携して一連の反応を起こし、誘惑に打ち勝って自己破壊的な衝動を乗り越えようとする反応。闘争・逃走反応とは脅威の対象が違う。内なる自己の葛藤に直面したときに起こる反応。体内のエネルギーを体ではなく、脳に向けるため、闘争・逃走反応とは全く逆の反応を示す。

心拍間隔(R波とR波の間隔)
心拍変動:心拍間隔は周期的に変化する。その心拍間隔のずれの大きさのこと。
闘争・逃走反応:心拍変動は変わらず、心拍数が上昇する。(心拍間隔が短くなる)交感神経優位。
休止・計画反応:心拍変動が増加し、心拍数は変わらない。(心拍間隔が不変)副交感神経優位。

意志力の指標に心拍変動のずれの大きさが利用できる。
心拍変動が高い人ほど、自制心を上手く働かせることができる。

加工食品、悪い空気、不安、怒り、抑うつ、孤独、ストレス、座りっぱなしのライフスタイル、などの要素が心拍変動を低下させることが分かっている。
つまり、意志力を低下させることが分かっている。

逆に心拍変動を上昇させる行動は…

・友人や家族とかけがえのない時間を過ごす
・睡眠をたっぷりととる
・エクササイズを行う
・体に良い食事を行う
・瞑想を行う


など

呼吸のペースを1分間に4~6秒(一回の呼吸に10~15秒)に抑えることで、簡単に意志力を発揮できる
スマホを触ったりしていると、呼吸が浅くなり、呼吸数も上昇する。
呼吸のペースを落とすことで、前頭前皮質が活性化し、心拍変動も上昇する。
PTSDや薬物乱用、抑うつにも効果がある。

エクササイズ、特に習慣化された長期的なエクササイズも意志力の向上に効果がある。
また、少しの自然に触れ合う「グリーン・エクササイズ」を5分間行うだけでも、かなりの効果がある。

6時間以下の睡眠は、欲求を抑える、感情を抑える、などの自己コントロール能力を低下させる。
(新生児の親御さんがよい例)
・睡眠不足の状態では、グルコースを上手く吸収・代謝することができない
・結果、前頭前皮質はエネルギー不足になり「軽度の前頭前野機能障害」になる。

瞑想で睡眠の質は改善される。
また、睡眠不足は昼寝でも改善される(長時間起きていること自体が、脳にとって負担だから)

「やる」と決めたことが失敗したら、その「やる」を邪魔することを「やらない」ことを意識する。
(夜に早く眠ることに失敗した

夕方に運動をする。ではなく、夜寝る前にスマホを触らない、を意識するなど。)

生理的リラクゼーション反応:呼吸数、血圧、筋肉の緊張が低下し、脳もあれこれと考えることをやめる反応。
生理的リラクゼーション反応を起こすためには…

・仰向けに寝て、膝の下に枕を入れて、足を少し高くする。
・次にただ深呼吸。体に緊張やコリを感じたら、そのコリを解きほぐすことを考える。
・その状態を5~10分続ける。さらに毎日の習慣にしてみる。

目の前の甘いものを食べたい、と思うと血糖値が下がって、さらに甘いものを食べたくなってしまう。

欲望や衝動に駆られている時は、いったいどんな気持ちになっているのか?なぜそのようなことをしてしまったのか?をきちんと把握する。

ストレス状態に陥ると、目先の目標や結果、欲求を満たすことを考えてしまう。
(意志力の低下、Fight or Flight)
が、自制心を発揮できる状態だと、長期的な目標を見て、大局を見て行動ができる
(Stop or schedule)

ストレスでどれほど自制心が低下したか、をいちいち記録しておく。
自己を記録することを習慣化する。

第三章:疲れていると抵抗できない

自制心は筋肉に似ている?

人は意志力を使って自己をコントロールしていると、いつかその意志力を使い果たしてしまう。

・24時間禁煙すると、アイスクリームを食べる確率が上がる
・ダイエット中は浮気をしやすくなる
・大好きなお酒を飲むと、持久力テストの結果が悪化する

自制心が最も強いのは朝。
そして、人は無意識のうちに選択をして意志力を使っているため、昼頃にはすでに意志力が空っぽになっている。(Will Powerの考え方)

フロリダ州立大学のロウ・バウマイスター
”意志力は筋肉に似ている”
意志力は常に一つの源から引き出されており、一つ自己コントロールに成功すると、意志力は疲れを見せて目に見えて低下する。

自分の意思力の強さのパターンを知る。
意志力が強い時間帯、弱い時間帯が朝と夜の違い以外でも必ずあるはず。

自分にとって最も大事なこと(望む力)を、朝にやることは重要。

血糖値が低い人は固定観念にとらわれ、他人を助ける行動をとらない傾向にあることが分かっている。

血糖値が低い人が、甘いものを食べて血糖値を回復させたところ、目に見えて意志力が回復した?

近年の研究では、意志力を発揮するために重要なのは血糖値という絶対量ではなく、「これから血糖値が増えるのか、それとも減るのか、増えているのか、減っているのか」という「変化の方向性」であることが分かった。
つまり、血糖値が増えそうならば脳はエネルギーを自己コントロールに使う。
が、血糖値が減りそうであれば脳は自己コントロールにエネルギーを回さない。

この変化の方向性は、進化的に説明できる。
古代の人間が血糖値の低下を感じたのは、自己コントロールで頭を使ったからではなく、食べ物を手にすることができないときだった。
そのため、血糖値が減少傾向にある時は、食べ物を見つける、という原始的な欲求に従うようになる。
とにかく、他人をだましてでも食べ物を手に入れるヒトが生き残ったから。
また、ダイエット時に「パートナー拡大戦略(進化心理学者が呼ぶ浮気のこと)」を取るのも、生存のため。
しかし、血糖値が上昇傾向にある時は、自己コントロールを行うことにエネルギーを回すことができる。

低血糖食品(ナッツ、豆など)を食べることで、血糖値を持続させることができる。

自制心を有する小さなこと(姿勢を良くする、出費を記録する、甘いものを減らす、部屋を片付ける、など)をすると、意志力の全体量は強化される。
座っている時に足を組まないようにすることも、十分意志力を高めてくれる
(足を組むのは、逆に意志力が下がった証拠?)

普段は特に注意を払っていないことについて、ちゃんと記録してみる。

運動による疲労は、本物の疲労ではなく、脳が体を守るために発する感情的な、感覚的な信号。
つまり、運動で感じる疲労は限界突破できる。

また、自己コントロールの疲労、意志力の疲労も限界を突破できる。
意志力の疲労は、人々の思い込みを反映しているだけ。
意志力は持続させようと思えば、どれだけでも持続させることができる。
(実際に持続して行っていた期間があったじゃないか。)

そして、意志力の限界突破に役立つものが「望む力」
以下の3つの質問で望む力を作り出す

1.このチャレンジに成功したら、どんないいことがあるだろうか?
2.このチャレンジに成功したら、あなた以外の誰にとって利益になる?
3.このチャレンジは、今は大変でも続けていくとだんだんと楽になると想像する

第4章:罪のライセンス

意志力の低下の問題は、すべて弱さによって引き起こされるものではない。
自己コントロールが上手く行った反動で、目標に向かって上手く前進したせいで、自己コントロールができなくなることもある。
堂々とサボってしまうこともある。人は終始一貫した行動をとりたがるわけではない。

モラル・ライセンシング:何か良いことをすると、いい気分になり、少しくらい悪いことをしてしまっても良いのではないか、と考えること。
また、実際に行動しなくても、よいことをすることを考えるだけで、このモラル・ライセンシングは働く。

世間では道徳的だと思われている人々ほど、スキャンダルに走ったりする。
寄付金をしようと思っただけで、自分のために買い物をしたくなる。

また、モラル・ライセンシングの効果で、本当はやりたくないこと(甘いものを食べる)が、自分にとっての「ご褒美」になる。そして、本当にしたいこと(ダイエットに成功する)が、「しなければならないこと」や「正しいこと」になる。

人の最大の行動基準は、欲しいものを手に入れて、欲しくないものを避けるだけ。
道徳的に正しいことだと思うほど、それに反対する気持ちが生まれてくる。
(意志力の筋トレを行うことを、道徳的に正しいことだと考えると、意志力の筋トレなんてしなくても良いのでは、という考えが湧いてくる。)

”正しいことや自己改善を行うために自分自身にルールを課そうとすると、コントロールされたくないと思っている自分が直ちに抗議の声を上げる”

意志力のチャレンジを全て道徳の問題だと考えない。「よい」と「悪い」で考えない。
浮気をすることは道徳的に問題があるが、ダイエットに失敗することは道徳上問題がない。

道徳の問題だと考えることがなくなっても、誰でもモラル・ライセンシングに陥ってしまう。
なぜなら「成長・進歩」は「よい」ことだと誰もが思ってしまうから。
成長している自分を「悪い」と思うことなんてなく、よくやった、と思うのが普通だから。

つまり、誰でも少し進歩すると、目標に向かって努力をすると、サボりがちになってしまう。
目標に向かって前進をすると、その目標から離れるような行動をとってしまう。

誘惑を感じたときは、自己コントロール能力を発揮して我慢しなければならない。
しかし、自己コントロールに成功した後に、気が緩んで目先の誘惑に従ってしまうことがよくある。
(欲求の解放と呼ぶ)

また、やることリストを作るだけでも、綿密な予定を立てるだけでも、脳は満足してしまってサボるようになってしまう。

「目標の達成に向けて、自分はどれくらい進歩したか?」ではなく、
「目標の達成のために、自分はどれだけ真剣に努力をしてきたか?」を聞く。

そうすることで、進歩や成長による気のゆるみを防ぐことができるし、努力の重要性を再確認できる。
要は、心構えの問題。

また、誘惑に負けなかったときのことを思い出すのではなく、
「なぜ誘惑に負けなかったのか?」を考えることで、モラル・ライセンシングは働かなくなる。

口先だけで終わってしまうのもモラル・ライセンシングのせい。

後でランニングする!→今はご飯をたくさん食べてもいいや
後で勉強する→今は遊んでていいや


今日は怠けても、後で取り返せばよい、という発想になってしまう。

ニューヨーク州立大学バルーク校のマーケティング研究者によると、
マクドナルドのメニューにサラダなどのヘルシーなメニューが追加されたとたん、ビッグマックの売り上げが驚異的に伸びた。
これは、人は目標達成にふさわしい機会やチャンスが訪れただけでもいい気分になって、目標を達成したかのような気分になってしまうから。
(ヘルシーなメニューがある→ヘルシーなものは今度食べたらいいか…→今はビッグマックでいいだろう)

つまり、後で挽回したらいい、後で取り返したらいい、という気持ちが自己コントロールを出来なくしている。
また、人は明日のことを、将来のことを楽観的に考える傾向にある。
明日は今よりも忙しくないし、自分には行動力があるだろうと思ってしまう。
結果として”「今日は楽しんじゃうけど、明日こそちゃんとやろう」の繰り返し”になることが多い。

また、失敗を取り戻したらよい、という発想は、どんどん行動のハードルを高めてしまう。
一日3時間勉強する→失敗した→取り返そう→明日は6時間勉強しよう→無理じゃん→自己嫌悪

行動経済学者のハワード・ラクリン
”被験者に「毎日同じたばこの本数を吸う」ことを強制すると、勝手に喫煙本数が減っていく”
その理由は、「明日取り返したらいい」という言い訳ができなくなるから。
また、一本多く吸うと、明日も一本多く吸うことになり、一本の煙草に負担を感じるようになる。

「今目の前のアイスを買うと、これから一年間毎日同じアイスを食べ続けて、太って体調が悪くなることになるけどいいの?」
「今日サボると、これから毎日一年間サボることになって、後から絶対にツケが回ってくることになるけど、いいの?」


など、自分の悪い行動を継続するようなルールづくりをしておくと、悪い習慣や先延ばしがなくなる。

後光効果(ハロー効果):モラル・ライセンシングの一種。メインディッシュに健康的なサラダを選ぶと、副菜やサイドドリンクに不健康なものを選ぶ、など。サラダがハロー効果をハンバーガーに輝きを与える、などのたとえ。良い行動が、悪いことをより魅力的にすること。「脂肪ゼロ」や「カロリーゼロ」の商品を買ってしまうのも、「脂肪ゼロ」という言葉が、商品に輝きを与えてしまったから。(魅力的にしたから)

”「少なくとも自分のやるべきことはやった。だからもうこの問題については考えなくても良い」と思えるようなことがあれば、すぐにそれに飛びつく。”
エコバックを買ったので余計なものまで買ってしまったり、チャリティーの映像を見たり、チャリティー参加することを考えるだけでも、よいことをした気分になって平気で人をだましたり、浮気をしたり、軽犯罪を犯した利する。

衝動的で怠け者で、誘惑にかられる自分を本当の自分だとは思わないようにする。
ご褒美や、よい、悪いでものごとを考えないようにする。
「自分自身の価値観に沿って生きていきたい」ということを再認識する。

人は意志力が効かなくなって、誘惑にかられた時のことを言い訳することが得意すぎる。

第5章:脳は大きな嘘をつく

報酬系を刺激するようなものがあると、もっと欲しい(DA)が分泌される。
たとえ、本当にそのものを手に入れたとしても、満足できないにもかかわらず、もっと欲しい、という気持ちのままに行動してしまう。
つまり、”幸せの予感を追い求めてしまう”

そして、幸福をもたらすような、快感をもたらすようなものは簡単に報酬系を刺激する。
(セールの広告、友人や恋人との時間の共有、性的な広告(超正常刺激)、加工食品(超正常刺激)など。)
が、報酬系は本当の快感や幸福をもたらすわけではない。

超正常刺激:昔は限られたときや場所でしか手に入れることができなかった刺激

(付き合い始めのころ:会ったら楽しいはずだから、会いたい!

だんだんと刺激になれて、報酬系が働かなくなってくる(飽き)

別に合わなくてもいいや)

スタンフォード大学のブライアン・クヌットソン
「ドーパミンは報酬を期待させる効果があるが、報酬を得たという実感はもたらさない」

インターネットの世界は、報酬系のドーパミンによって成り立っていると言っても過言ではない
(次の記事は面白いかも、面白い情報があるかも)
(次のYoutubeの動画は面白いかも)

ゲームにはまるのも、報酬系のせい。ゲームは報酬系を巧みに利用している。

(LoLの世界大会の動画で興奮する(次のボスを倒せるかもしれない、など)

自分がプレイしても同じ興奮を得ることができるかもしれない!(報酬系による期待)

LoLをプレイする、依存症みたいに?)

また、セールスの世界もドーパミンによる報酬系を利用している。
特に、おしゃれな新製品や割引や、試食、試飲、限定品、におい。
何でもドーパミンを分泌させることにつながる。

つまり、ドーパミンを分泌させるようなものをきちんと把握するだけでも、欲望の抑制につながる。

ドーパミンを刺激することで、嫌なことでもできるようになる。
(歯科医院に甘いキャラメルの香りを漂わせておく、など)

報酬の予感を利用することで、嫌なことを上手にする工夫をする。
細かく目標を設定して、報酬を用意する。
(ただし、甘いものを食べても良い、などの報酬はモラル・ライセンシングにつながるのではないか?
ご褒美→しなければならないこと、への変換)

報酬系によるドーパミンは、報酬への期待だけでなく、報酬を手にすることができないことに対するストレスも抱かせることにつながる。が、多くの人々はそのストレスを意識しない。

わざと報酬系の欲望に従うことで、自分の欲望を我慢する。

・まず、自分が欲望に駆られている状態をきちんと把握する。なぜ欲望を満たしたいと思うのか?欲望を満たせばどのような気持ちになるか?を考える
・実際にわざと欲望に負けてみて、どのように感じたのかを記録する。


…すると以下の2パターンになる

・期待していたよりもほんの少しの量で満足することが分かった。
・期待と現実のギャップに幻滅して、もうその欲望にかられることはやめようと思う。

食べ物を落ち着いてあじわいながら食べると、食べ物に関する自制心が強くなり、大食いが減り、ストレスや焦燥感が減った。

報酬系に何らかの機能障害が起こったために、無快感症につながり、うつ病になるのではないか、という仮説がある。(うつ病の遺伝形質を説明できるかも?)

人生の価値観に沿った、人生に意味を与える本当の意味での報酬と、
人生の価値観に沿わない、まやかしの報酬をきちんと区別することで、報酬系が与えるメリット(やる気)と、報酬系が与えるデメリット(欲望に振り回されて、幸福感を感じることができない)を調整できるようになる。

第六章:どうにでもなれ

報酬系を刺激するもの、例えばお酒、ご飯、加工食品などを摂取しても、本当の幸せにつながらないことが多い。しかし、多くの人々は気晴らしに報酬系を刺激するようなことをしてしまう。
つまり、大半のストレス解消は意味が無いことが多い。

つまり、何を気晴らしにするか?が重要であり、報酬系の刺激をあまり伴わない、誘惑に負けることがない気晴らしをすることが重要。

脳は怒り、不安、孤独などのストレスを感じると、報酬を期待する状態に切り替わる。DA作動性神経細胞が活性化される。
(俺、この戦場から帰ったら、彼女と結婚するんだ…的な)
(喫煙者が喧嘩をすると、ニコチンが余計欲しくなる…など)

ストレスを感じていないときは、単なる気晴らしが本当に自分を幸せにしてくれることはないことを、きちんと理解しているのだけれど、いざストレスがかかると、そのような理性が吹っ飛んで、ドーパミンに支配されてしまう。

大食いで太りすぎていて恥ずかしいというストレス

報酬回路刺激

大食いをする

恐怖管理理論:人は無意識のうちに死について考え、恐怖を感じる。はっきりとはしない死の恐怖を感じると、死に対する無力感を打ち消すための衝動が生じる。何でもよいから安心感を与えてくれるものを求めるようになる。
つまり、いつか死ぬことを思い出すと、人はその恐怖に打ち勝つために、ありとあらゆる気晴らしを考える。
(煙草の危険表示が、煙草を吸いたいという気持ちをもたらす。)

CMやテレビのニュースは恐怖管理理論を上手く利用している。

どうにでもなれ効果:一度失敗するとどうでもよくなり、さらに失敗したくなる

Ex.前の晩に酒を飲みすぎた人は、ひどい気分で目が覚めて、頭痛や吐き気を感じ、後ろめたさや恥ずかしさを感じる。しかし、そのような人ほど、その日も、その次の日も酒を飲み続けてしまう。罪悪感を感じた反動で、飲み続けずにはいられなくなる。

Ex.ダイエットの途中に甘いものを食べてしまったり、ダイエットに失敗してしまったりすると、自己嫌悪になり、逆に食べ続けてしまう。

一度失敗したとしても、その悪循環から抜け出すことを考える。
一度失敗してしまっても終わりじゃない。

何かに失敗したときには、自分を責めるのではなく、逆に自分を慰める言葉をかけることで、「どうにでもなれ効果」は解消される。

「誰にでも失敗するときや自己嫌悪になってしまうことはある。だから自分をあまり責めすぎないで。」という感じの言葉で自分を慰める。

また、自己批判は意志力や自己コントロール能力の最大の敵であり、うつ病の傾向ともいわれている。
特にうつ状態では「やる気」や「望む力」が失われてしまう。
逆に自己の慰めは意志力や自己コントロール能力を向上させる。

自分を許すことで多くのことを失敗から学ぶことができるようになる。
また、他人の意見をより素直に聞くことができるようになる。

失敗した自分を許すポイントは以下の3つ

・失敗をしたときに感じることを言葉にしてみる
・人間だから、誘惑に負けてしまうことは仕方がない、と思う
・同じ失敗を友人がしたら、どのようにして励ますのかを考える

また、失敗したときに「自分は将来に変わることができるんだ」と思うことも、失敗を助長させる要因の一つになっている。自分は変わることができるんだ、と思うことから生じる将来への期待だけを、自分への慰めとして使うことがある。

「偽りの希望シンドローム」は以下

自分は変わるんだ!という決心をする。あまりにも大きな目標を立ててしまう。変わることへの興奮を感じる。

実際に行動をしてみると、現実の厳しさを思い知る。変化の小ささを実感する。

自分は変わるんだ!という決心が揺らぐ。興奮が冷める。結果として自己嫌悪や抑うつになってしまう。

また自分は変わることができるんだ、という決心を藁をもすがる思いで行う。

自分はいつ誘惑に負けそうになるのか?をきちんと把握する。

第7章:将来を売り飛ばす

脳の報酬系は将来の欲望に向けて進化したわけではない。あくまでも目の前の欲望に向けて進化してきた。

おやつを今すぐ2つ貰うorおやつを二分後に6つ貰うのどっちを選ぶ?
チンパンジー:72%が待つ
人間:19%が待つ

誘惑や先延ばしは、前頭前皮質が発達した人間ならではの問題と言える。

「遅延による価値割引」:何かを手に入れるために待たなければならないほど、手に入れた物の価値は下がる、という経済学での考え方。欲しいものは今すぐに手に入れなければ、価値が下がってしまうと感じる。逆に価値を感じない、やりたくないことは先延ばしをする。

「限定合理性」:人の合理性が発揮される条件は限定的であるということ。目の前に誘惑がある時は、その誘惑を満たすために、脳の報酬系が活性化されて合理的な判断ができなくなってしまうこと。行動経済学の考え。

人の報酬系は目の前にある時に働くことが多い。
特に、目の前にあって、実際に見える時は欲望に流されやすくなる。
お菓子を隠す、携帯を隠す、などの方法でも簡単に報酬系の活動を抑えることができる。

「10分経ってもまだ欲しければ買っても良い」
「10分経っても嫌ならばやめでも良い」
など、10分ルールを使ってみる。

「遅延による価値割引」の「割引率」は個人によって異なる。
割引率が高いほど、自己コントロール能力に問題を抱えるようになる。
逆に割引率が低いほど、自制心が強く、ストレスに上手く対処できるようになる。

人は一度手に入れたものを、手放したくないと感じてしまう。

何かの誘惑にかられたときに使える意思決定の仕方(割引率を下げる方法)

”1.長期的な利益に反する行動をとりたくなった場合は、目先の快楽にまけてしまったら後で手に入れるはずの最高の報酬を諦めることになるのだと、自分に言い聞かせる
2.長期的な目標が手に入った時のことを想像する。自制心を発揮して我慢したおかげで手に入った成果を味わっている未来の自分を想像する。
3.最後に自分に問いただす。「一時の快楽のために、大事な目標を諦めていないか?」”

自分をコントロールする最も有効な方法は、「背水の陣」を敷くこと。
つまり、やらないと仕方がない、それ以外にやることがない状況を作ればよい。
(パソコンをネットから遮断して、タイピングだけしかできない状況を作る)
(飛行機に閉じこもって執筆活動鹿できない状況を作る)
(スマホからSNS、ゲームなどのアプリを全て削除する)

NEW30 :Freedom.com

背水の陣を敷くための手段

1.決めたことを実行するために先に手を打っておく(予約するなど)
2.望んでいることと逆のことをしにくい状況を作る(欲望をもたらすものを排除する)
3.自分にモチベーションを利用する(アメとムチを利用する)

未来の自分のことを過大評価しない。
未来の自分のことをまるで別人のように過大評価してしまう傾向にある。
また、将来の自分は有能で、時間があって、気前が良い、とまで感じる。
(そのため、先の約束を取り付けてしまうことも一つの手)

未来の自分との距離感があると、つまり未来の自分は現在の自分とは別人であると感じれば感じるほど、欲望に弱くなるし、自制心を発揮できなくなる。
未来との距離を縮めるための方法3つ(自分の現在の行動が、未来を形成していることを再認識する)

1.未来の記憶を作る。将来の望ましい未来を想像する。
2.未来の自分に手紙を送ってみる。(未来の自分はどんなことをしているのだろうか?逆に未来の自分は現在のどんな行動を振り返ってよかったと思うだろうか?)
3.将来の自分の理想的な姿と、逆の最悪の姿を想像する。

第八章:感染した!

意志力の問題が感染することも、逆に自己コントロール能力の高さが感染することもある。

肥満、睡眠不足、薬物使用、憂鬱、飲酒、禁煙などの悪い習慣は、親しい友人や家族内で感染する。
ただし、自己コントロール能力の高さ、自制心の高さも感染する。

ミラーニューロン(他人の動作や思考を真似するためだけに存在するニューロン)によって、他人の欲求や失敗まで真似するようになる。悪い習慣を真似するようになる。

また、嫌な気分やネガティブな考え方は強烈に感染する。

人は他人が何を考えているのかを推測しながら生きている。そのため「目標感染」という現象が起こる。
目標感染:自分と他人の目標が同じになってしまうこと
・自己コントロール能力の低下や向上の感染する
・ケーキを食べる、などの目の前の欲望や誘惑が感染する
の2パターンが存在する

二つの自分が葛藤している時に、他人が自分が我慢していることをしていると、「自分もしよう」という気持ちになってしまう。そのため、目標感染は「自分が体験して、したいと思ったこと」にしか効果を発揮しない。

ルール違反の痕跡でも、悪い習慣は感染する。

「鉄の意志を持つあの人ならどうするだろうか?」と考えてみる。

”社会的流行は地域の区別など関係なく、お互いに尊敬している人や好意を持っている人々の間で感染する”

不健康な行動をやめさせるためには、「そんなことをするのは、あなたが絶対に仲間になりたくないと思っているような人々が行う習慣ですよ」と言えばいい。

また、人々は自分の仲間がやっている行動は、自分も真似したほうが良いと感じる。
そのため、自制心を持った行動は、自分の仲間がやっている当たり前のことだと思わせると良い。
(自分がしたいことを習慣化しているグループに所属するなど有効)

「みんなに知られるかもしれない」「恥になる」など、恥や羞恥の気持ちは、「非理性的自己コントロール」と呼ばれ、強力な自己コントロール効果を発揮する。

ただし、注意する点として、恥の意識は失敗(意志力の挫折)を予防するためには役立つが、実際に失敗した後では恥の意識は、どうにでもなれ効果を発動してしまう。

プライドは自己コントロール能力を強める。
他人から自己コントロール能力があるとか、社会的な意識があるとか思われたいという、「自分を良く見せたい」という思いこそが、自己コントロール能力を高める。
そのため、自分が意志力にチャレンジすることを他人に宣言すると、他人から見られているという感覚をえることができるので、自己コントロール能力高めることができる。
自分でも誇りに思うようなことに挑戦するときは、他人から見られている意識を利用すればいい。

”自分の目標を達成するために、次の週は何をするつもりなのか、お互いに相手に話しましょう。”
”それからお互いに確認のメールを送りましょう。この間話していた通りに、ちゃんとできましたか?と質問しましょう。”


「相手に報告しなければならない」という義務感こそが、目標達成に役立つ

”私たちの脳は、驚くほど他人の目標や、信念や、行動を、自分自身の決定に取り込んでいます。他の人たちと行動を共にしたり、あるいはその人たちのことを考えたりしただけで、その人たちの心の中で「もう一人の自分」と化し、自己コントロールに影響を及ぼします。
その逆もしかりで、私たち自身の行動も、無数の人々の行動に影響を及ぼします。自分の行った選択が、他の人たちにとって良い刺激となったり、あるいは誘惑になったりするのです。”

第9章:この章は読まないで

シロクマのリバウンド効果(皮肉なリバウンド効果):考えてはいけないと思うほど、そのことを考えてしまうこと
不安、抑うつ、ダイエット、依存症などで、このシロクマのリバウンド効果は働く。

不眠症の人が寝ないといけないと考えるほど眠れなくなってしまうことや、ダイエットをしている人が食べてはいけないもののことを考えてしまうことや、禁じられた恋が燃える理由も、このリバウンド効果によって説明できる。

同性愛嫌悪の男性ほど、ゲイ・ポルノを見て勃起をする確率が高いという科学的証拠があるらしい。
それも皮肉なリバウンド効果

考えてはいけないこと以外のことに意識を向けようとする「オペレーター」と、
考えてはいけないことを考えているという事実を認める「モニター」という2つの機能が脳には備わっている。

オペレーターは脳の大部分のエネルギーを消費し、心的エネルギーも消費する。
また、モニターは自動的に動作しており、脳のエネルギーをそれほど消費しない。
そして、疲れている時やストレスを感じている時に、オペレーターが上手く働かなくなると、モニターが自己コントロール能力に障害をもたらす。つまり、考えてはいけないことをずっと考えてしまう状況に陥る。
これがシロクマのリバウンド効果の説明。

また、人は忘れられないことや何度も思い出してしまうことを重要だと思ってしまう傾向にある。
逆説的に言えば、頭からこびりついて離れないことが、本当に重要であるとは限らない。
シロクマのリバウンド効果によって頭から離れないだけかもしれない。

哀しみや自己批判などのネガティブな感情を押さえつけようとすればするほど、ネガティブな思考が自分の中に浮かんでくる。結果、抑うつになったりしてしまう。
また、思考を抑圧しようとすると、PTSDやOCD(強迫性障害)の確立も高くなる。

シロクマのリバウンド効果に対処する方法

・頭に浮かぶことを無理に押さえつけることを諦め、自分の感情や考えをコントロールすることを諦めること
・頭に浮かぶことが真実だとは限らないことをきちんと意識すること
・思考を押さえつけることなく、ありのままに受け入れる。そして、行動は感じたとおりにするひつようはない

ほとんどのダイエットは、減量効果よりも、減量したあとのリバウンドの方が多いことが多い。
そのため、人々は減量とリバウンドを繰り返すことになる。
結果として、様々な疾患のリスクが高まる。

ダイエットに効果がないのは、太りそうなものを禁止してしまうから。
一度禁止した後には、皮肉なリバウンド効果の影響によって禁止したものをもっと食べたくなってしまう。
よって、禁止した食べ物をたくさん食べたくなってしまうからこそ、リバウンドが起こる。

シロクマのリバウンド効果を知らないと…

抑圧に失敗した

抑圧が足りなかった

さらに強い抑圧をする

さらにつよいリバウンドをする


という負のスパイラルになる。

食欲に対して挑戦をしてはいけない。
食欲を感じていることを受け入れた上で、その食欲の通りに行動しないことならできる。
また、呼吸法も自分の感情をありのままに受け入れることに役立つ

食べ物に対してストレスを感じることがないように、柔軟な思考を持つことができた人が、ダイエットに成功する。

「やらない力」を「やる力」に変える発想ができると、柔軟な思考ができる
以下の3つのポイントを意識すると、「やらない力」を「やる力」に変えることができる

1.同じ目標を達成するにしても、何かを「やらない」ようにする以外に、どんな方法があるか?
コーヒーを飲むのではなく、紅茶や緑茶を飲む、とか
2.悪い習慣で時間を無駄にすることがなければ、その時間を使ってなにができるのか?を考えてみる
テレビを見る時間で、他のことができるはず…とか
3.あなたの「やらない力」のチャレンジを定義し直して「やる力」に変えることはできないか?
加工食品を食べない→野菜をおなか一杯食べる など

自己認識、セルフケア、自分が本当に大事なことを忘れないこと、の3つが自己コントロールの基本。

第10章:おわりに

上手く自分をコントロールできる人は、自分自身の内面や思考と戦ったりはしない。
全ての思考や感情を受け入れて、折り合いをつけている。

 

内容理解のための質問事項

1.本の問題提起、問題意識はなに?

なぜ意志力がないことで多くの人々が困っているのか?

意志力を身に着けるためにはどのようにすればよいのか?

2.この本はどのように始まり、どのように終わったか?

多くの人々が「自分には意志力がない」と思っていて、意志力の不足を大きな問題にしているという現状の紹介から始まり、

最後には意志力を身に着けるために、様々な例を見てきたことを振り返った。そして、自己認識、セルフケア、自分が本当に大事なことを忘れないことの3つが意志力を身に着けることの基本であることを確認した。

3.自分がこの本をまとめるとしたら「一行で」どうまとまる?

意志力を身に着ける基本は、本当にしたいことを忘れないこと、自分が無意識のうちに多くの情報に振り回されていることを自覚すること、そして自分の感情をしっかりと受け入れること。

4.この本のキーポイントやキーコンセプトは何?

意志力(チャレンジ力)には、以下の3つがある。

やる力、やらない力、望む力

5.この本のチャート、グラフ、図から何を学べる?

各章のまとめと、その賞で学んだことを実践するためにやるべきこと

6.この本が他の本と似ているものは何?

ストレス反応を例に挙げている点。

7.この本を読んでいる時にどんな感覚を感じたか?

自分も意志力を身に着けることが出来るのではないかと思った。

まあ、まだまだ実践していないのでわからない。とにかく実践するしかない。

8.なぜこの本は重要なのか?

最近の自分のモチベーションや意志力が下がってきているから

ーその理由は、成長することは「よい」ことだと考えてしまい、モラルライセンシングが働いていたから

9.作者が一番伝えたいことは何?

意志力に関することで、多くの人が勘違いをしている。

例えば、意志力の問題は全て自分の弱さから生じている、とか。

自分を非難すれば、追い込めば簡単に意志力を身に着けることができる、とか

意志力はずっと続いて当たり前、とか

無意識のうちにストレスや外からの刺激によって感情的になったり意志力を発揮できなくなったりしている事実を知らない、とか

モラルライセンシングという概念を知らないために、意志力が続かないと思ってしまう、とか

シロクマのリバウンド効果を知らないので、更なる抑圧をしてしまって失敗する、とか

 

10.この本のタイトルはこれでいい?自分でタイトルをつけるとしたら?

「自分を変える」というタイトルが少し具体性がなかった。もし自分がつけるとしたら、「意志力の身に着け方」とか?

11.この章には何が書かれている?ーおすすめの章を友人に勧めるような感じで

第一章には「瞑想」が意志力を高めるということが書かれている。

また、意志力を身に着けるために最も簡単なテクニックは「呼吸数」を変えること。

1分間に4回程度の呼吸数にすれば、簡単に意志力を高めて、自分の欲望に従うことなく生きることが出来る。

12.前書きはこの本を面白くするために役に立ったか?

意志力に関することで、多くの人が勘違いをしている。という内容を述べることで、本書の内容に興味を持たせている。

また、本書の授業形式の内容にも入りやすくしている。

13.作者はこの本をおもしろくするために、どのような工夫をしていたか?

色々な例を用いていた。

生徒が実際の授業で書いた体験や感想も載せていた。

まとめや、実際の生活で意志力を高めるために実践すべきことを明示していた。

14.作者は章や節の書き出しでどのような工夫をしていたか?

その賞の前置き。書き出しで具体例はあまりなかった?

15.この本のどこに一番共感できるか?

意志力を継続したために、自分に甘くなって意志力がなくなる、ということが起こりえること。

16.この本は良い終わり方をしたか?

綺麗なまとめだった。内容の復習と3つの基本。

17.この本の中で登場した例で、印象的なものは?

シロクマのリバウンド効果の例。

精神疾患やダイエットのリバウンドの理由を説明できることが印象的。

18.この本の特徴的な点、変わっている点はどこか

10週間の授業形式で書かれている点。

実践できるように、各章の終わりにまとめとすべきことが載っていること。

19.この本の中で一文だけ重要な文を抜き出すとしたら?

自己認識、セルフケア、自分が本当に大事なことを忘れないこと、の3つが自己コントロールの基本。

20.この本の中でのキャッチコピーは何?

自分を変える教室

21.この本の中で一番印象ぶかかったことは何?

モラルライセンシングの恐ろしさ。ストレスを受けた状態で、どうして欲望に忠実になってしまうのか?

22.なぜ自分にとって、この本を読むことが重要なのか?

モチベーションを上げたい

自分を変えたい

意志力がない自分を変えたい

「望む力」を身につけたい

 

23.自分がどこでつまずきやすいか?何が分からないからこの本を読むのか?

書くのが面倒ー確かに

 

24.本から学びたいと思うことを3つ以上書き出す(具体的、目次見てもいい)

意志力を身につける方法

自分が本当にしたいことをきちんと意識する。いつ、どの場面で意志力が必要とされるのかを自分で把握する。

なぜ自分には意志力がないと思ってしまうのか?

人間はストレスがかかっている状態や疲れている状態では簡単に欲望に従ってしまうし、意志力を持続させてきたがために、意志力が低下することがよくあるから。

モチベーションを長期間保つ方法(意志力を持続させる方法)

自分が本当にしたことを忘れない。自分がいつ目先の欲望に走ってしまうのかをきちんと把握する。日々の瞑想や生理的リラクゼーションなどの自己管理を徹底する。

自分を変える方法

意志力に対する誤解を解いて、意志力を身につければきっと変わることが出来る。

気分の落ち込みを防ぐ方法は?

憂うつを防ぐためには、まずきちんと自分が抱えている感情を把握すること。

そして、感情を把握した後に、その感情の通りに行動しなくてもよいことを再認識すること。

本当にしたいことのために行動すればいい。

また、失敗したときに自分を慰めるような言葉をかけること。

やらない力をやる力に変えるためには?

加工食品を食べない、なら野菜をたくさん食べる、ということに変換することが出来る。

体の衝動を抑えるためには?

自分の感情をしっかりと把握する。

衝動に従って消費する時間で一体何ができるのかを考える。

呼吸を遅らせれば自制心を発揮できる?

できる。心拍変動の上昇、つまり副交感神経優位になって、前頭前皮質の働きが活発になるから。

「割引率」とは?ー聞いたことがあるけど…

将来に対する価値の低下率の事。

割引率が高いほど、目先の欲求に従いやすくなる。逆に低ければ自制心を発揮できる。

割引率の上昇は、未来と今の自分がつながっていないからこそ起きる。

 

参考文献


スタンフォードの自分を変える教室 (だいわ文庫)

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